コンディショニング
日本では、5年以上前からアミノ酸ブームが起きていると思いますが、ランニングによる筋肉へのダメージを軽減し、回復を早めるのにアミノ酸（分岐鎖アミノ酸（BCAA））を摂取することが非常に有効であることについて書きます。
アスリート志向できついトレーニングをしている方には、トレーニングの30分前に分岐鎖アミノ酸（以下、BCAA）を摂取することを強くお勧め致します。それは、分岐鎖アミノ酸の摂取がランニングによる筋疲労を低減する理由を知ることで御理解頂けるはずです。
まず、"BCAAとは何か？"ということから始めます。これは、噛み砕いて言えば、"筋肉の主原料"です。筋肉は、筋繊維から構成されており、その筋繊維は、筋原繊維の集合体です。筋原繊維は、アクチンとミシオンというタンパク質から出来ており、それらの主成分がこのBCAAなのです。
BCAAに該当するのは、9種類ある必須アミノ酸のうちの3つ、すなわち、バリン・ロイシン・イソロイシンです。これらは、筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めており、筋肉の質を高める上で不可欠の働きをします。
では、なぜこのBCAAを事前に摂取することがランニングによる筋疲労を低減するのでしょうか？
その理由は、BCAAが、筋肉の中で最初に分解・合成されること、にあります。ランニングに必要なエネルギーは、筋肉にグルコースが供給されることで作られますが、このグルコースは体内の糖質（グリコーゲン）が分解されて生み出されます。ですが、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンの量には限りがあり、これは出来るだけ後に使いたい、というのがランナーの本音です。
そこで、BCAAの登場です。走る前にBCAA摂取しておけば、筋肉中のグリコーゲンが消費される前に、まずこれがエネルギー源として使われるのです。筋肉中のグリコーゲンが分解されない＝筋疲労が少ない、となり、筋疲労が少なければ回復も早くなるというわけです。
グリコーゲンが使われるタイミングを遅らせることができる、と言う意味で、BCAAはランニングに非常に有効な要素だと言えるでしょう。是非、ランニングの30分前までに摂取する習慣をつけて変化を感じて下さい。
*参考文献 アミノ酸の科学
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■はじめてのマラソン完走プロジェクト！
アスリート志向できついトレーニングをしている方には、トレーニングの30分前に分岐鎖アミノ酸（以下、BCAA）を摂取することを強くお勧め致します。それは、分岐鎖アミノ酸の摂取がランニングによる筋疲労を低減する理由を知ることで御理解頂けるはずです。
まず、"BCAAとは何か？"ということから始めます。これは、噛み砕いて言えば、"筋肉の主原料"です。筋肉は、筋繊維から構成されており、その筋繊維は、筋原繊維の集合体です。筋原繊維は、アクチンとミシオンというタンパク質から出来ており、それらの主成分がこのBCAAなのです。
BCAAに該当するのは、9種類ある必須アミノ酸のうちの3つ、すなわち、バリン・ロイシン・イソロイシンです。これらは、筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めており、筋肉の質を高める上で不可欠の働きをします。
では、なぜこのBCAAを事前に摂取することがランニングによる筋疲労を低減するのでしょうか？
その理由は、BCAAが、筋肉の中で最初に分解・合成されること、にあります。ランニングに必要なエネルギーは、筋肉にグルコースが供給されることで作られますが、このグルコースは体内の糖質（グリコーゲン）が分解されて生み出されます。ですが、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンの量には限りがあり、これは出来るだけ後に使いたい、というのがランナーの本音です。
そこで、BCAAの登場です。走る前にBCAA摂取しておけば、筋肉中のグリコーゲンが消費される前に、まずこれがエネルギー源として使われるのです。筋肉中のグリコーゲンが分解されない＝筋疲労が少ない、となり、筋疲労が少なければ回復も早くなるというわけです。
グリコーゲンが使われるタイミングを遅らせることができる、と言う意味で、BCAAはランニングに非常に有効な要素だと言えるでしょう。是非、ランニングの30分前までに摂取する習慣をつけて変化を感じて下さい。
*参考文献 アミノ酸の科学
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トレーニングメニュー-アスリート向け
陸上競技経験者が長距離選手のスピード練習と聞いたら、1,000m x 5本というメニューをパッと思い浮かべるかもしれません。実際、管理人も高校生になってから陸上競技を始めたのですが、5,000mのタイム向上を狙った練習メニューの一つにこの1,000m x 5本がありました。
管理人の高校は、陸上部の顧問が長距離経験者では無かったため、先輩が作ったメニューをこなすのが通例でした。1,000m x 5本に関して言えば、最初の設定は、3'20"/km。つなぎのJOGがどれくらいだったか記憶が定かではないのですが、250m - 300mくらいを90秒〜120秒くらいだったのではないかと思います。
5,000mを16'40"以内で走ることをターゲットとした練習で、初心者向けの適切なメニューだったと思っています。ただ、16'40"以内を狙う練習であれば、レースペースを5等分した3'20"/kmではなく、1本の設定を3'16" - 3'18"にした方がより効果的だったと思います。
こういったインターバルトレーニングの場合、心肺機能に対してより強い負荷を掛けることが主な目的となるので、レースペース程度の負荷では不十分ということです。
インターバルトレーニングは、走る距離とインターバルの距離の組み合わせによって、強度のバリエーションに富んだメニューを組むことが出来ますが、5,000m用の一般的なメニューを挙げてみます。
1000m x 5 - 7本 （インターバル:200m or 400m)
400m x 10 - 12本 （インターバル：200m)
16'40"狙いの人の場合、1000mは3'16"/本, 400mは76"/本を目安にして下さい。
金哲彦の“タイプ別”ランニング診断―フォームが「変わる!」「速くなる!」
管理人の高校は、陸上部の顧問が長距離経験者では無かったため、先輩が作ったメニューをこなすのが通例でした。1,000m x 5本に関して言えば、最初の設定は、3'20"/km。つなぎのJOGがどれくらいだったか記憶が定かではないのですが、250m - 300mくらいを90秒〜120秒くらいだったのではないかと思います。
5,000mを16'40"以内で走ることをターゲットとした練習で、初心者向けの適切なメニューだったと思っています。ただ、16'40"以内を狙う練習であれば、レースペースを5等分した3'20"/kmではなく、1本の設定を3'16" - 3'18"にした方がより効果的だったと思います。
こういったインターバルトレーニングの場合、心肺機能に対してより強い負荷を掛けることが主な目的となるので、レースペース程度の負荷では不十分ということです。
インターバルトレーニングは、走る距離とインターバルの距離の組み合わせによって、強度のバリエーションに富んだメニューを組むことが出来ますが、5,000m用の一般的なメニューを挙げてみます。
1000m x 5 - 7本 （インターバル:200m or 400m)
400m x 10 - 12本 （インターバル：200m)
16'40"狙いの人の場合、1000mは3'16"/本, 400mは76"/本を目安にして下さい。
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ランニング障害
ランニングによるオーバーユース（使い過ぎ）の結果、膝の内側（管理人の感覚では、"裏側と内側の境目辺り"）に痛みが出ることがあります。これは、鵞足炎（がそくえん）と呼ばれ、違和感を感じる辺りに圧痛（押すと痛むこと）が出るのが特徴です。
鵞足（がそく）については、ウェブサイト上でも多くの説明が見られるので、詳細は割愛しますが、3つの筋肉（縫工筋（ほうこうきん）、薄筋（はっきん）、半腱様筋（はんけんようきん））がほぼ同じ場所（膝の内側）に付着しており、鵞鳥の足のような形をしていることからこのように呼ばれています。
私の経験では、"膝の内側が詰まったような感じ"になり、曲げづらいし、伸ばしづらかったです。中々治らなかったため、いくつかの接骨院・治療院に通う中で、「曲げる時と伸ばす時とどちらが痛いか」と聞かれましたが、私の場合、一概には言えませんでした。1時間くらい椅子に座った後で立つと痛むことが多かったので、伸ばす時に痛むという感じもしましたが、逆にしばらく起立状態を続けた後に、曲げると痛む時もあったのです。
私が左脚に鵞足炎を患ったのは、高校生の頃なのでもう15年くらい前の話ですが、本当に忌々しくストレスが溜まったことを鮮明に記憶しています。。長距離走を真剣にやる人は、走れないことに苛立ちを覚える傾向が強いと思いますが、私もその典型で、その当時は、何をやってもダメでした。アイシングや周辺筋肉を含めたマッサージ、消炎鎮痛剤の使用、長期（約1ヶ月）の休養等しましたが、圧痛は中々取れません。痛みが取れない悔しさで、ある治療院では涙を流してしまいました。そんな中、最終的に絶大な効果があった治療は鍼でした。
痛む箇所にブスブスと本当にたくさんの鍼を打ってもらいました。1回の治療で100本近く打ってもらったと思います。極細ペンくらいの太さの棒で圧痛の有無を確認し、痛む箇所にはペンで点印をつけます。そして、その点印がついた箇所に一本ずつ鍼を打ってもらうのです。圧痛ポイントに鍼が入ると、ビーンと響く感じ（文章では上手く表現できませんが）がしました。その当時は、トリガーポイント療法という名前は無かったと思いますが、痛む箇所に直接アプローチするので、同じ考え方だと言っていいと思います。そして、治療院の先生が根気よく対応して下った結果、左脚の鵞足炎は完全に治すことが出来ました。
私は高校時代にこの左脚、大学卒業直前（＝引退直前）に右脚に鵞足炎を患っており、実は、右脚には今でも慢性的な圧痛があります。本格的に走っていないことや、仕事で海外にいることもあって完治させておりませんが、トリガーポイント治療を受ければ、この痛みは取り除けると思っています。
鵞足炎の痛みはしつこく中々とれませんが、圧痛部分に直接アプローチするトリガーポイント療法をやってくれる鍼灸師を見つけられれば、回復期間はずっと短くなると思います。
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■スポーツマンのための膝障害ハンドブック
鵞足（がそく）については、ウェブサイト上でも多くの説明が見られるので、詳細は割愛しますが、3つの筋肉（縫工筋（ほうこうきん）、薄筋（はっきん）、半腱様筋（はんけんようきん））がほぼ同じ場所（膝の内側）に付着しており、鵞鳥の足のような形をしていることからこのように呼ばれています。
私の経験では、"膝の内側が詰まったような感じ"になり、曲げづらいし、伸ばしづらかったです。中々治らなかったため、いくつかの接骨院・治療院に通う中で、「曲げる時と伸ばす時とどちらが痛いか」と聞かれましたが、私の場合、一概には言えませんでした。1時間くらい椅子に座った後で立つと痛むことが多かったので、伸ばす時に痛むという感じもしましたが、逆にしばらく起立状態を続けた後に、曲げると痛む時もあったのです。
私が左脚に鵞足炎を患ったのは、高校生の頃なのでもう15年くらい前の話ですが、本当に忌々しくストレスが溜まったことを鮮明に記憶しています。。長距離走を真剣にやる人は、走れないことに苛立ちを覚える傾向が強いと思いますが、私もその典型で、その当時は、何をやってもダメでした。アイシングや周辺筋肉を含めたマッサージ、消炎鎮痛剤の使用、長期（約1ヶ月）の休養等しましたが、圧痛は中々取れません。痛みが取れない悔しさで、ある治療院では涙を流してしまいました。そんな中、最終的に絶大な効果があった治療は鍼でした。
痛む箇所にブスブスと本当にたくさんの鍼を打ってもらいました。1回の治療で100本近く打ってもらったと思います。極細ペンくらいの太さの棒で圧痛の有無を確認し、痛む箇所にはペンで点印をつけます。そして、その点印がついた箇所に一本ずつ鍼を打ってもらうのです。圧痛ポイントに鍼が入ると、ビーンと響く感じ（文章では上手く表現できませんが）がしました。その当時は、トリガーポイント療法という名前は無かったと思いますが、痛む箇所に直接アプローチするので、同じ考え方だと言っていいと思います。そして、治療院の先生が根気よく対応して下った結果、左脚の鵞足炎は完全に治すことが出来ました。
私は高校時代にこの左脚、大学卒業直前（＝引退直前）に右脚に鵞足炎を患っており、実は、右脚には今でも慢性的な圧痛があります。本格的に走っていないことや、仕事で海外にいることもあって完治させておりませんが、トリガーポイント治療を受ければ、この痛みは取り除けると思っています。
鵞足炎の痛みはしつこく中々とれませんが、圧痛部分に直接アプローチするトリガーポイント療法をやってくれる鍼灸師を見つけられれば、回復期間はずっと短くなると思います。
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