ランニングマシーンDEランニング

初心者からアスリート志向のランナーまで、ランニングに役立つ情報の発信を心がけています。

わたしの3000m障害(3000mSC)デビューは、高校2年生の春でした。


インターハイの都道府県大会で、予選が10'06"、決勝が9'43"という結果

だったと思います。


当時の5,000mのベストタイムが15'50"くらいだったことを考えれば、まず

まずの成績だったといえますが、レース後は、もっと速く走れるなという手応え

感じたことをよく覚えています。


以後、3000m障害を意識した練習を開始したわけですが、積極的に取り

入れたのが"クロスカントリー"です。オールウェザーのトラックやアスファルトで

はなく、アップダウンがあり、舗装されていない土の道のある山道を走るのです。


クロスカントリーは、平地を走る時には使われない筋肉にも刺激が入り、

体全体の筋肉バランスが強化されると思います。特に上り道は大腿部の

強化に役立ちました。


障害を上手く飛び越えるというハードリングの技術も磨ければよかったの

ですが、私は股関節が極端に硬く、なかなか上達しませんでした。そのため、

ハードリングよりも3000m障害に必要とされる脚力を養成するため、

積極的に山道を走るようにしたわけです。

30分〜40分、一定のスピードで走り続けるといった時間走や1周を4分くらい

で回れる周回コースを設定し、それを10本やる、といったトレーニングが主でした。


結果、1年後の高校総体予選で9'36"を出し、地区大会では9'22"で走ることが

出来ました。この9'22"は、転倒して出したタイムだったので、少々悔いが残って

います。おそらく、クロスカントリーをメインとした練習でも、9'15"前後では走れた

と思っています。


ということで、3000m障害の練習方法について考えている方にはまず、
クロスカントリーをオススメします。

筋肉を伸ばそうとした日々



わたしは、身体が硬く、ストレッチが苦手です。
特に股関節はむちゃくちゃ硬く、あぐらがかけないなど、日常生活でも
何かと不便なので、今でも柔らかい股関節にあこがれています。

3000m障害をやっていたこともあり、股関節の可動域が広がればハードルに
足をかけずに飛ぶこともできる
、といった思いから、毎日のようにストレッチを
した時期もあります。

ですが、股関節に限っていえば、全くといっていいくらい効果が出ません
でした・・・。風呂上りに一生懸命、股を開いて前屈しても、わたしの
股関節の可動域は変わらず。。。3000m障害は、ハードルに足を掛けて
飛び続けました。

(それでも9分20くらいで走れたので、股関節が硬くてもあきらめなくて
大丈夫です。)

そこで、両足の裏をつけてすわり、ひざの部分に立ってもらう、といった
ことを、むかし勝又がプロレスラーの川田利明にやられていたのをテレビ
で見たのを思い出し、そういったこともやってもらいましたが、痛いだけで
全く効果なし(当たり前ですが・・・)。

怪我をしなかっただけよかったです。

「骨を意識」する



結局、股関節は硬いまま社会人になり、もう15年以上経ってしまいましたが、
股関節の可動域を広げたいという想いは今ももち続けています。

ランニングの頻度が減ってからもいろいろと本も読み漁りましたが、わたしは
吉永桃子さんの理論が一番参考になると思っており、現役ランナー
で身体の、特に股関節の柔軟性がない人には知ってもらいたいと思いました。

彼女は、「美脚」とか女性のスタイルづくり、のプロといった感じですが、身体の
構造などにとても詳しく、ブログも参考になります。

例えば、

ストレッチでは開脚できない

という記事。

ここに書かれている「骨盤のニュートラルポジション」「大腿骨の外旋」といった
言葉は、股関節の可動域を広げるための重要なキーワードです。

筋肉を伸ばすのではなく、骨の位置を意識する。

こういった考え方はとても新鮮でしたし、今までいくら柔軟をやっても結果が
出なかった理由が分かった気がします。少なくともわたしの場合、姿勢が悪く、
骨盤が後傾しているのが一番の原因だと思っています。

これを改善していくため、彼女はバレエの要素を取り入れたトレーニングを紹介
しています。わたしも、少しずつですが、やっています。(バレエなんて、生まれて
この方やったこともないので、こっぱずかしいことこの上ないですが、家族に怪しい
目で見られながらやってます(笑))

大きな進捗が見られたら、このブログ上でも公開したいと思います。

アーチ(土踏まず)の高さと故障・怪我のし易さに関連性があることを御存知でしょうか?

例えば、ランニング障害の代表例とも言える骨膜炎(シンスプリント)は、
ハイアーチ(土踏まずが高い)・ローアーチ(土踏まずが低い、いわゆる、偏平足)
それぞれの人の方がなりやすい傾向にあります。

わたしは、どちらかと言えば、ローアーチ気味で、すぐ骨膜炎になります。
そこで、自分のアーチを知り、適切なインソールを用いることで、故障や怪我を
軽減させることを考えてみましょう。

ハイアーチ、ローアーチそれぞれの傾向を挙げてみます。

ハイアーチの傾向



足首への影響
●ジャンプ時に接地面積が少ないため、足底筋膜炎やかかとの障害が起きやすい。
●外側に体重がかかっているので捻挫しやすい。

ひざへの影響
●脛(すね)の内転(内側へのねじれ)が不十分で痛みが起こりやすい。(疲労性骨膜炎、疲労骨折など)
●左右のひざのバランスが悪くなり、半月板への悪影響と膝関節靭帯に負担がかかる。

→ハイアーチ用インソールは、これがオススメ

ローアーチの傾向



足首への影響
●扁平足は骨格と靭帯の安定が乏しいため疲れやすい。
●足底筋膜が伸びきっており、足底筋膜炎やかかとの障害が起きやすい。
●走行時のバランスがとりにくいため疲れやすい。

ひざへの影響
●半月板を痛めやすい。
●外側と内側の靭帯に問題が起こる。
シンスプリント(骨膜炎)になりやすい。

→ローアーチ用インソールのオススメは、こちら

こういったそれぞれの特徴・傾向を踏まえ、自分のアーチに適したインソールを
活用することで、怪我・故障を予防することが出来ます。ランニングによる痛みが
出やすい方は、インソールの使用を検討することもオススメします。

8月にロンドンで行われる世界陸上の選考を兼ねた別府大分毎日マラソン。
優勝は、34歳のベテラン 中本健太郎選手(安川電機)でした。
14回目の挑戦で、フルマラソン初優勝を成し遂げたとのこと。
タイムは2時間9分32秒。

2016年12月に、同じく世界陸上の選考レースとして行われた福岡国際で
公務員ランナー 川内優輝選手が出した2時間9分11秒には21秒及ばなかった
とはいえ、勝負に勝ったという事実は評価されるべきでしょう。

2012年のロンドン五輪でも6位入賞を果たしている中本選手。
ハーフのベストが1時間2分29秒。フルマラソンのベストは、2時間8分35秒。

これらのベストタイムだけ見ると、高速化が進む今のマラソンでは、よほど
レース展開がハマらない限り、メダル圏内での争いは難しいと思いますが、
もう少しスピードを強化し、豊富なレース経験をもってすれば、入賞圏内では
戦えそうな感じがします。

2位のデレジェ・デベレ(Dereje Debele)選手は30歳。
ここ数年は2時間10分を切れていないようですが、フルのベストは、2013年
に出した2時間7分48秒。

この選手に競り勝ったという自信をもって、中本選手も2時間7分台に突入して
もらいたいですね。

今年の丸亀ハーフは、山の神 神野大地選手(コニカミノルタ)が5位で日本人
トップだったそうです。記録は、1時間1分4秒。日本歴代8位の好タイムの
はずです。

そして、9秒遅れの1時間1分13秒でナイキ・オレゴンプロジェクトの大迫傑
選手が6位。トラック 5000mの日本記録保持者で、日本を代表するスピード
ランナーですが、距離を伸ばしたトレーニングはまだ不十分だったのでしょうか。

レース前日の会見では、「普通に走れば61分かかることはない」と言っていた
ので調子は悪くなさそうに感じましたが、ロードレース用の脚には仕上がって
いなかったようです。


優勝したのはイギリス人のカルム・ホーキンス(Callum Hawkins)選手。
1時間0分0秒と、世界レベルでみるとまずまずのタイムで優勝です。
2位に1分近い差をつけての圧勝だったようです。23歳なので、神野選手と
同年代ですね。

ホーキンス選手の今までのハーフベストが1時間2分39秒、トラックに
いたっては5000mのベストが14分11秒6となっていたので、おそらく、
今年に入って急激に成長している選手なのだと思われます。

IAAFのプロフィール参照)

世界のフルマラソンはどんどんと高速化していて、最近はハーフのベストが
58分台や59分台の選手がオリンピック入賞者に名を連ねるようになってきて
います。

ハーフマラソンの日本記録は1時間00分25秒で、2007年に佐藤敦之選手が
作ったものです。まずはこの記録が大幅に更新され、少なくとも59分台で
走れる選手が何人か出てくるようになれば、日本のマラソンも面白くなって
くると思っています。

*このレースで3位に入った倉敷高校のジョエル ムァゥラ(Joel Mwaura)選手。
1時間0分59秒のタイムは、もちろん高校記録だそうです。すごいですね。

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