コンディショニング
大事なレース当日にコンディションのピークを持っていくことは、ランナーにとって非常に重要なポイントです。しかし、どれだけ気をつけていても、レースの数日前に風邪を引いてしまい調子を崩してしまうこともあり得ます。
これはあくまで私の仮説ですが、大事なレースの1週間ほど前まで行う激しいトレーニング（追い込み）で体の免疫力が低下した結果、風邪を引いてしまったのではないかと思います。追い込み期のトレーニングは、普段の練習よりも負荷が大きくエネルギーを消耗します。そのため、血中グルタミン値が普段以上に低下してしまい、免疫力が弱まったためにウイルスに対する正常な反応が出来なくなったのではないかと考えるわけです。
グルタミンは、免疫系に関与する非必須アミノ酸で、免疫細胞の発育と増殖を促進させる作用があります。しかし、負荷の大きいトレーニングによる肉体的なストレスは、体内のグルタミン消費を過度に促してしまいます。つまり、筋タンパク質の分解が活発になり、筋肉中からグルタミンが放出されてしまうわけです。
ですから、激しいトレーニングの後にグルタミンを摂取することで、筋タンパク質の過剰な分解を避けられれば、免疫力の低下を抑えられ、風邪もひきづらくなる、というわけです。
レース前の大事な時期及びレース後のコンディショニングに、是非、グルタミンを活用してみては如何でしょうか？
ハードなトレーニングする方へグルタミンパウダー！【栄養補助食品】 [サプリメント] ファイ...
*参考文献：アミノ酸の科学 (ブルーバックス)
これはあくまで私の仮説ですが、大事なレースの1週間ほど前まで行う激しいトレーニング（追い込み）で体の免疫力が低下した結果、風邪を引いてしまったのではないかと思います。追い込み期のトレーニングは、普段の練習よりも負荷が大きくエネルギーを消耗します。そのため、血中グルタミン値が普段以上に低下してしまい、免疫力が弱まったためにウイルスに対する正常な反応が出来なくなったのではないかと考えるわけです。
グルタミンは、免疫系に関与する非必須アミノ酸で、免疫細胞の発育と増殖を促進させる作用があります。しかし、負荷の大きいトレーニングによる肉体的なストレスは、体内のグルタミン消費を過度に促してしまいます。つまり、筋タンパク質の分解が活発になり、筋肉中からグルタミンが放出されてしまうわけです。
ですから、激しいトレーニングの後にグルタミンを摂取することで、筋タンパク質の過剰な分解を避けられれば、免疫力の低下を抑えられ、風邪もひきづらくなる、というわけです。
レース前の大事な時期及びレース後のコンディショニングに、是非、グルタミンを活用してみては如何でしょうか？
ハードなトレーニングする方へグルタミンパウダー！【栄養補助食品】 [サプリメント] ファイ...
*参考文献：アミノ酸の科学 (ブルーバックス)
コンディショニング
日本では、5年以上前からアミノ酸ブームが起きていると思いますが、ランニングによる筋肉へのダメージを軽減し、回復を早めるのにアミノ酸（分岐鎖アミノ酸（BCAA））を摂取することが非常に有効であることについて書きます。
アスリート志向できついトレーニングをしている方には、トレーニングの30分前に分岐鎖アミノ酸（以下、BCAA）を摂取することを強くお勧め致します。それは、分岐鎖アミノ酸の摂取がランニングによる筋疲労を低減する理由を知ることで御理解頂けるはずです。
まず、"BCAAとは何か？"ということから始めます。これは、噛み砕いて言えば、"筋肉の主原料"です。筋肉は、筋繊維から構成されており、その筋繊維は、筋原繊維の集合体です。筋原繊維は、アクチンとミシオンというタンパク質から出来ており、それらの主成分がこのBCAAなのです。
BCAAに該当するのは、9種類ある必須アミノ酸のうちの3つ、すなわち、バリン・ロイシン・イソロイシンです。これらは、筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めており、筋肉の質を高める上で不可欠の働きをします。
では、なぜこのBCAAを事前に摂取することがランニングによる筋疲労を低減するのでしょうか？
その理由は、BCAAが、筋肉の中で最初に分解・合成されること、にあります。ランニングに必要なエネルギーは、筋肉にグルコースが供給されることで作られますが、このグルコースは体内の糖質（グリコーゲン）が分解されて生み出されます。ですが、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンの量には限りがあり、これは出来るだけ後に使いたい、というのがランナーの本音です。
そこで、BCAAの登場です。走る前にBCAA摂取しておけば、筋肉中のグリコーゲンが消費される前に、まずこれがエネルギー源として使われるのです。筋肉中のグリコーゲンが分解されない＝筋疲労が少ない、となり、筋疲労が少なければ回復も早くなるというわけです。
グリコーゲンが使われるタイミングを遅らせることができる、と言う意味で、BCAAはランニングに非常に有効な要素だと言えるでしょう。是非、ランニングの30分前までに摂取する習慣をつけて変化を感じて下さい。
*参考文献 アミノ酸の科学
＜PR＞
■アミノ酸配合で健康と美容をサポート。セルフコントロールシリーズ BCAAアミノ酸 (約180日分)
■アミノバイタルプロ3600(120袋入)/AMINO VITAL PRO120袋【05P3Feb12】
アスリート志向できついトレーニングをしている方には、トレーニングの30分前に分岐鎖アミノ酸（以下、BCAA）を摂取することを強くお勧め致します。それは、分岐鎖アミノ酸の摂取がランニングによる筋疲労を低減する理由を知ることで御理解頂けるはずです。
まず、"BCAAとは何か？"ということから始めます。これは、噛み砕いて言えば、"筋肉の主原料"です。筋肉は、筋繊維から構成されており、その筋繊維は、筋原繊維の集合体です。筋原繊維は、アクチンとミシオンというタンパク質から出来ており、それらの主成分がこのBCAAなのです。
BCAAに該当するのは、9種類ある必須アミノ酸のうちの3つ、すなわち、バリン・ロイシン・イソロイシンです。これらは、筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めており、筋肉の質を高める上で不可欠の働きをします。
では、なぜこのBCAAを事前に摂取することがランニングによる筋疲労を低減するのでしょうか？
その理由は、BCAAが、筋肉の中で最初に分解・合成されること、にあります。ランニングに必要なエネルギーは、筋肉にグルコースが供給されることで作られますが、このグルコースは体内の糖質（グリコーゲン）が分解されて生み出されます。ですが、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンの量には限りがあり、これは出来るだけ後に使いたい、というのがランナーの本音です。
そこで、BCAAの登場です。走る前にBCAA摂取しておけば、筋肉中のグリコーゲンが消費される前に、まずこれがエネルギー源として使われるのです。筋肉中のグリコーゲンが分解されない＝筋疲労が少ない、となり、筋疲労が少なければ回復も早くなるというわけです。
グリコーゲンが使われるタイミングを遅らせることができる、と言う意味で、BCAAはランニングに非常に有効な要素だと言えるでしょう。是非、ランニングの30分前までに摂取する習慣をつけて変化を感じて下さい。
*参考文献 アミノ酸の科学
＜PR＞
■アミノ酸配合で健康と美容をサポート。セルフコントロールシリーズ BCAAアミノ酸 (約180日分)
■アミノバイタルプロ3600(120袋入)/AMINO VITAL PRO120袋【05P3Feb12】
トレーニングメニュー-アスリート向け
陸上競技経験者が長距離選手のスピード練習と聞いたら、1,000m x 5本というメニューをパッと思い浮かべるかもしれません。実際、管理人も高校生になってから陸上競技を始めたのですが、5,000mのタイム向上を狙った練習メニューの一つにこの1,000m x 5本がありました。
管理人の高校は、陸上部の顧問が長距離経験者では無かったため、先輩が作ったメニューをこなすのが通例でした。1,000m x 5本に関して言えば、最初の設定は、3'20"/km。つなぎのJOGがどれくらいだったか記憶が定かではないのですが、250m - 300mくらいを90秒〜120秒くらいだったのではないかと思います。
5,000mを16'40"以内で走ることをターゲットとした練習で、初心者向けの適切なメニューだったと思っています。ただ、16'40"以内を狙う練習であれば、レースペースを5等分した3'20"/kmではなく、1本の設定を3'16" - 3'18"にした方がより効果的だったと思います。
こういったインターバルトレーニングの場合、心肺機能に対してより強い負荷を掛けることが主な目的となるので、レースペース程度の負荷では不十分ということです。
インターバルトレーニングは、走る距離とインターバルの距離の組み合わせによって、強度のバリエーションに富んだメニューを組むことが出来ますが、5,000m用の一般的なメニューを挙げてみます。
1000m x 5 - 7本 （インターバル:200m or 400m)
400m x 10 - 12本 （インターバル：200m)
16'40"狙いの人の場合、1000mは3'16"/本, 400mは76"/本を目安にして下さい。
金哲彦の“タイプ別”ランニング診断―フォームが「変わる!」「速くなる!」
管理人の高校は、陸上部の顧問が長距離経験者では無かったため、先輩が作ったメニューをこなすのが通例でした。1,000m x 5本に関して言えば、最初の設定は、3'20"/km。つなぎのJOGがどれくらいだったか記憶が定かではないのですが、250m - 300mくらいを90秒〜120秒くらいだったのではないかと思います。
5,000mを16'40"以内で走ることをターゲットとした練習で、初心者向けの適切なメニューだったと思っています。ただ、16'40"以内を狙う練習であれば、レースペースを5等分した3'20"/kmではなく、1本の設定を3'16" - 3'18"にした方がより効果的だったと思います。
こういったインターバルトレーニングの場合、心肺機能に対してより強い負荷を掛けることが主な目的となるので、レースペース程度の負荷では不十分ということです。
インターバルトレーニングは、走る距離とインターバルの距離の組み合わせによって、強度のバリエーションに富んだメニューを組むことが出来ますが、5,000m用の一般的なメニューを挙げてみます。
1000m x 5 - 7本 （インターバル:200m or 400m)
400m x 10 - 12本 （インターバル：200m)
16'40"狙いの人の場合、1000mは3'16"/本, 400mは76"/本を目安にして下さい。
金哲彦の“タイプ別”ランニング診断―フォームが「変わる!」「速くなる!」
