時間走
私自身があまり得意ではないので積極的に
書こうという気にならないのですが、今回は
時間走を紹介します。
時間走とは、読んで字の如く時間を決めて走る
ことです。30分なら30分間、45分なら45分間走り
続けます。ペースは特に設定しません。
自分の好きなペースでとにかく決めた時間だけ
走るのです。
私は、何キロ走るという距離走の方が好きで
ついついこの練習を選んでしまいがちですが、
フルマラソンを目指している初心者の方や
ランニング/陸上競技を昔やっていて久々に
走り始めたという方は、時間走を選択した方が
いいでしょう。
というのも、経験者であればあるほど（特に私は
性格的にそうですが）、ダラダラ走るよりも、
ペースをあげて決められた距離を速く走り切って
しまおうと思いがちです。ですが、ペースを
あげると体にはより大きな負荷がかかるので
継続できません。翌日の筋肉痛が酷くて休養に
あててしまい、結局そのまま走らなくなって
しまったという方もいるでしょう。
ですから、ペースをあげたい気持ちをグッと抑えて、
淡々と設定した時間を走り続ける時間走を続けていき
長時間動かし続けられる体を作ることも重要なのです。
最近の私は、60分走をメインにやっています。
(大概のランニングマシーンは、最長で60分の
設定しかできませんよね？？）
METS11.7くらいからスタートして中盤で12、
最後の5分くらいだけ13.5くらいにあげるのが
通例ですが、体が出来てきたらMETS12.5くらいから
スタートし、最後は15くらいにあげるような
練習がしたいです。ただ、METS or ペースは
無理にあげる必要はありません。時間走の場合、
最初から最後まで全く同じペースで走り続けても
構いません。とにかく、最初に設定した時間を
走り続けることが大事なのです。
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書こうという気にならないのですが、今回は
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時間走とは、読んで字の如く時間を決めて走る
ことです。30分なら30分間、45分なら45分間走り
続けます。ペースは特に設定しません。
自分の好きなペースでとにかく決めた時間だけ
走るのです。
私は、何キロ走るという距離走の方が好きで
ついついこの練習を選んでしまいがちですが、
フルマラソンを目指している初心者の方や
ランニング/陸上競技を昔やっていて久々に
走り始めたという方は、時間走を選択した方が
いいでしょう。
というのも、経験者であればあるほど（特に私は
性格的にそうですが）、ダラダラ走るよりも、
ペースをあげて決められた距離を速く走り切って
しまおうと思いがちです。ですが、ペースを
あげると体にはより大きな負荷がかかるので
継続できません。翌日の筋肉痛が酷くて休養に
あててしまい、結局そのまま走らなくなって
しまったという方もいるでしょう。
ですから、ペースをあげたい気持ちをグッと抑えて、
淡々と設定した時間を走り続ける時間走を続けていき
長時間動かし続けられる体を作ることも重要なのです。
最近の私は、60分走をメインにやっています。
(大概のランニングマシーンは、最長で60分の
設定しかできませんよね？？）
METS11.7くらいからスタートして中盤で12、
最後の5分くらいだけ13.5くらいにあげるのが
通例ですが、体が出来てきたらMETS12.5くらいから
スタートし、最後は15くらいにあげるような
練習がしたいです。ただ、METS or ペースは
無理にあげる必要はありません。時間走の場合、
最初から最後まで全く同じペースで走り続けても
構いません。とにかく、最初に設定した時間を
走り続けることが大事なのです。
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ダイエットランニング
ランニングで痩せようと考えている方は、METS（運動強度）を
意識してみるといいでしょう。
ランニングマシーンには、METSが表示されるタイプも多いと
思いますが、何だろうと思いながら見過ごしている方もいるの
ではないでしょうか？
METSとは、metabolic equivalentsの略で、運動時の代謝量が
安静時の何倍に当るかを示す数値です。では、何故このMETSが
ダイエットランニングに役立つかと言えば、トレーニング時間に
応じてこの数値を調整する（＝ランニングの負荷を変更する）こと
ができるからです。トレーニング後に用事があって早めに帰ら
なくてはならない時でも、METSを変更する（＝負荷をあげる）こと
で、いつもと同じエネルギーを消費できるようになるのです。
消費エネルギー（kcal)は、以下の式で簡単に求めることが
出来ます。参考になるサイトも紹介しますので、是非、御一読
下さい。
消費エネルギー（kcal)=1.05×体重(kg)×METS×運動時間(h)
METSを調整することで、運動時間が短い時でも消費エネルギーを
増やせることがお分かり頂けましたでしょうか？
是非、有効活用してください！！
ちなみに、最近私は太ってきたと感じているのですが、
METS13.5程度の負荷で40分走るくらいでは、体重が落ちなく
なってきました・・・ もう少し負荷を強くして長く走る
必要がありそうです。。。
DLダイエットサポート
意識してみるといいでしょう。
ランニングマシーンには、METSが表示されるタイプも多いと
思いますが、何だろうと思いながら見過ごしている方もいるの
ではないでしょうか？
METSとは、metabolic equivalentsの略で、運動時の代謝量が
安静時の何倍に当るかを示す数値です。では、何故このMETSが
ダイエットランニングに役立つかと言えば、トレーニング時間に
応じてこの数値を調整する（＝ランニングの負荷を変更する）こと
ができるからです。トレーニング後に用事があって早めに帰ら
なくてはならない時でも、METSを変更する（＝負荷をあげる）こと
で、いつもと同じエネルギーを消費できるようになるのです。
消費エネルギー（kcal)は、以下の式で簡単に求めることが
出来ます。参考になるサイトも紹介しますので、是非、御一読
下さい。
消費エネルギー（kcal)=1.05×体重(kg)×METS×運動時間(h)
METSを調整することで、運動時間が短い時でも消費エネルギーを
増やせることがお分かり頂けましたでしょうか？
是非、有効活用してください！！
ちなみに、最近私は太ってきたと感じているのですが、
METS13.5程度の負荷で40分走るくらいでは、体重が落ちなく
なってきました・・・ もう少し負荷を強くして長く走る
必要がありそうです。。。
DLダイエットサポート
トレーニングメニュー
ランニングマシーンを利用したトレーニングメニューで
初心者から上級者まで、走力に応じて負荷を変えられる
手軽なモノを紹介します。
それは、ビルドアップジョギングです。走る距離或いは
時間を決め、少しずつペースを上げていくのです。
30分間走や8km走といった具合です。私の場合、
40分間走を基礎トレーニングとしています。
ペースは特に決めていませんが、大きく4分割して
います。ペース例を挙げてみましょう。
ランニングマシーンにターゲットに対する達成率を
表示する機能がついている場合、30%ずつでペースを
上げます。最初の30%（12分）までは13km/hour、次の
30%（24分）までは13.5km/hour、次の30%（36分）は
14.5km/hour、最後の10%は16km/hourで走ります。
ペース走のように維持するのがしんどいと感じる位に
速く走る必要はありません。その日の自分の調子に
応じて負荷を変えられるのがこのメニューのよさでも
あるのです。
アスリートの方には、このメニューを頻繁にやることは
お勧めしません。最後の10%をかなり速いペースで走ると
いい練習をしたような気持ちになりますが、それまでは
ジョギングをしていたわけですから、ペース走に比べる
とスピード持久力の養成はできません。
強くなるためのメインメニューはあくまでペース走です。
ビルドアップジョギングは、つなぎの練習という位置づけ
でいいでしょう。初心者の方は、ペース走を本格的に
取り入れられるようになるまでのメインメニューとしても
いいです。
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初心者から上級者まで、走力に応じて負荷を変えられる
手軽なモノを紹介します。
それは、ビルドアップジョギングです。走る距離或いは
時間を決め、少しずつペースを上げていくのです。
30分間走や8km走といった具合です。私の場合、
40分間走を基礎トレーニングとしています。
ペースは特に決めていませんが、大きく4分割して
います。ペース例を挙げてみましょう。
ランニングマシーンにターゲットに対する達成率を
表示する機能がついている場合、30%ずつでペースを
上げます。最初の30%（12分）までは13km/hour、次の
30%（24分）までは13.5km/hour、次の30%（36分）は
14.5km/hour、最後の10%は16km/hourで走ります。
ペース走のように維持するのがしんどいと感じる位に
速く走る必要はありません。その日の自分の調子に
応じて負荷を変えられるのがこのメニューのよさでも
あるのです。
アスリートの方には、このメニューを頻繁にやることは
お勧めしません。最後の10%をかなり速いペースで走ると
いい練習をしたような気持ちになりますが、それまでは
ジョギングをしていたわけですから、ペース走に比べる
とスピード持久力の養成はできません。
強くなるためのメインメニューはあくまでペース走です。
ビルドアップジョギングは、つなぎの練習という位置づけ
でいいでしょう。初心者の方は、ペース走を本格的に
取り入れられるようになるまでのメインメニューとしても
いいです。
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