ランニングマシーンDEランニング

初心者からアスリート志向のランナーまで、ランニングに役立つ情報の発信を心がけています。

ランニングで痩せようと考えている方は、METS(運動強度)を意識してみるといいでしょう。

ランニングマシーンには、METSが表示されるタイプも多いと思いますが、何だろうと思いながら見過ごしている方もいるのではないでしょうか?

METSとは、metabolic equivalentsの略で、運動時の代謝量が安静時の何倍に当るかを示す数値です。では、何故このMETSがダイエットランニングに役立つかと言えば、トレーニング時間に応じてこの数値を調整する(=ランニングの負荷を変更する)ことができるからです。トレーニング後に用事があって早めに帰らなくてはならない時でも、METSを変更する(=負荷をあげる)ことで、いつもと同じエネルギーを消費できるようになるのです。

消費エネルギー(kcal)は、以下の式で簡単に求めることが出来ます。参考になるサイトも紹介しますので、是非、御一読下さい。

消費エネルギー(kcal)=1.05×体重(kg)×METS×運動時間(h)

METSを調整することで、運動時間が短い時でも消費エネルギーを増やせることがお分かり頂けましたでしょうか?

是非、有効活用してください!!

ちなみに、最近私は太ってきたと感じているのですが、METS13.5程度の負荷で40分走るくらいでは、体重が落ちなくなってきました・・・ もう少し負荷を強くして長く走る必要がありそうです。。。

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ランニングマシーンを利用したトレーニングメニューで初心者から上級者まで、走力に応じて負荷を変えられる手軽なモノを紹介します。

それは、ビルドアップジョギングです。走る距離或いは時間を決め、少しずつペースを上げていくのです。30分間走や8km走といった具合です。私の場合、40分間走を基礎トレーニングとしています。

ペースは特に決めていませんが、大きく4分割しています。ペース例を挙げてみましょう。

ランニングマシーンにターゲットに対する達成率を表示する機能がついている場合、30%ずつでペースを上げます。最初の30%(12分)までは13km/hour、次の30%(24分)までは13.5km/hour、次の30%(36分)は
14.5km/hour、最後の10%は16km/hourで走ります。

ペース走のように維持するのがしんどいと感じる位に速く走る必要はありません。その日の自分の調子に応じて負荷を変えられるのがこのメニューのよさ
でもあるのです。

アスリートの方には、このメニューを頻繁にやることをお勧めしません。最後の10%をかなり速いペースで走るといい練習をしたような気持ちになりますが、それまではジョギングをしていたわけですから、ペース走に比べるとスピード持久力の養成はできないからです。

強くなるためのメインメニューはあくまでペース走です。ビルドアップジョギングは、つなぎの練習という位置づけでいいでしょう。初心者の方は、ペース走を本格的に取り入れられるようになるまでのメインメニューとしてもいいです。

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ランニングに必要な下半身の筋肉は、ランニングをすることで自然と鍛えられていくので、特別な筋力トレーニングを積極的に取り入れる必要はありません。しかし、腹筋はしっかりトレーニングすることでランニングに活きてくるので、鍛えて下さい。

ペースランニング(ペース走)等、速い動きをすると、ランニングに腹筋が使われていることを実感できると思います。走る時に、太腿を上げることが大切だとよく言われますが、これは腹筋がしっかりしていないと実践できません。股関節の付根から動かす感じで太腿を上げましょう。

腹筋を鍛え、速いペースでランニングができるようになってくると、お腹周りはかなりすっきりしてきます。ペースランニング+腹筋のトレーニングは、お勧めのメニューです。是非実践して下さい!!

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ランニングによる怪我・故障の多くは、体の各部位を繰り返し動かすことよるもの(=オーバーユース)です。

鵞足炎(がそくえん)や腸頸靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)等は筋肉の付着部に痛みが出ますが、根本原因は、別の筋肉が疲労し硬直してしまっていることに起因します。

このようなランニング障害について、自分で対処するための本を紹介致します。

まんがでわかるランニング障害解決事典この本は、ランニング障害の詳細や対処方法を漫画で解説しており初心者の方にも分りやすく書かれております。

この本で症状を確認しある程度の知識をつければ、接骨院や治療院で診てもらう時に、自分の症状をより詳しく説明できるでしょう。怪我の感じは自分自身が一番よく分かるものです。しかし、それを他人に伝えることは案外難しいもの。だからこそ、こういった本を利用して知識をつけることも必要だといえます。

ランニングで痛みを感じた時は、一度、紐解いて見て下さい。

まんがでわかるランニング障害解決事典

私自身があまり得意ではないので積極的に書こうという気にならないのですが、今回は時間走を紹介します。

時間走とは、読んで字の如く時間を決めて走ることです。30分なら30分間、45分なら45分間走り続けます。ペースは特に設定しません。自分の好きなペースでとにかく決めた時間だけ走るのです。

私は、"何キロ走る"と決めて行う距離走の方が好きで、ついついこの練習を選んでしまいがちですが、フルマラソンを目指している初心者の方やランニング/陸上競技を昔やっていて久々に走り始めたという方は、時間走を選択した方がいいでしょう。

というのも、経験者であればあるほど(特に私は性格的にそうですが)、ダラダラ走るよりも、ペースをあげて決められた距離を速く走り切ってしまおうと思いがちです。ですが、ペースをあげると体にはより大きな負荷がかかるので継続できません。翌日の筋肉痛が酷くて休養にあててしまい、結局そのまま走らなくなってしまったという方もいるでしょう。

ですから、ペースをあげたい気持ちをグッと抑えて、淡々と設定した時間を走り続ける時間走を続けていき長時間動かし続けられる体を作ることも重要なのです。

最近の私は、60分走をメインにやっています。(大概のランニングマシーンは、最長で60分の設定しかできませんよね??)METS11.7くらいからスタートして中盤で12、最後の5分くらいだけ13.5くらいにあげるのが通例ですが、体が出来てきたらMETS12.5くらいからスタートし、最後は15くらいにあげるような
練習がしたいです。ただ、METS or ペースは無理にあげる必要はありません。時間走の場合、最初から最後まで全く同じペースで走り続けても構いません。とにかく、最初に設定した時間を走り続けることが大事なのです。

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