ランニングマシーンDEランニング

初心者からアスリート志向のランナーまで、ランニングに役立つ情報の発信を心がけています。

長距離走のトレーニングは、大きく以下の3つに分類できます。

1.基礎持久力の養成
2.スピード持久力の養成
3.スピードの養成


1の基礎持久力とは、長距離を走るために必要な最低限の体力(スタミナ)を養成するためのトレーニングです。軽いジョギングやLSD、設定ペースの遅いペース走等で養います。夏場と冬場に行うことの多い走り込みは、この基礎持久力を養うことを目的としています。

2のスピード持久力とは、7割〜8割のスピードを持続させる力を養うトレーニングです。ペースランニング、ビルドアップ走が代表的なメニューとなります。

3のスピード練習では、読んで字の如く、絶対的なスピードを養成します。トラックで走る場合、短い距離(200m〜1000m程度)のインターバル走が基本で、強い負荷をかけて追い込む時には3000mくらいの距離を全力で走るレペティション/タイムトライアルを行います。

私は、この3分類の中で、1秒でも速く走るために1番重要なのは2のスピード持久力の養成だと考えています。しかし、スピード持久力を養うためには、まず、一定の距離を確実に走りきることのできる基礎持久力が必要になることは言うまでもありません。そういった意味では、1と2が長距離走のトレーニングの基本であるとも言えるでしょう。

以上3つに分類したトレーニングの具体的なメニューについても別途詳述したいと思います。

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ランニングマシーンで長時間走るのは単調で結構キツイ!
そんな風に思っている人もおられるでしょう。

確かに、景色が変わるわけでもないですし退屈に感じることもあるでしょう。ですが、ランニングマシーンの液晶表示を見ながら走ることで、もう一頑張りできることもあるはずです。

私は基本的に、走行距離を見ています。今日は何キロ走ろうと思って臨み、ペースは少しゆっくり目で入り、徐々にあげていく
感じです。13.5km/hourペースで10分くらい走り、14.5km/hour、15.0km/hour、16km/hourと上げていくのが多いです。ただ、日によっては、中々距離が進まず嫌になるときもあります。

そんな時は、消費カロリー表示に切り替えたり、走行時間に切り替えたりし、その都度目標を作ってその数字を目指して走ります。例えば、消費カロリー表示が380kだったら450までこのペースで頑張ろうとか、走行時間が28分だったら30分になったらペースを上げよう、といった具合に間もなく訪れる数字を目標にして
走るわけです。

高機能のランニングマシーンの場合、多くの情報が一度に見られることもあるでしょう。切り替えが必要なランニングマシーンの場合は私がやっているような走り方を試してみてはいかがでしょうか?

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長距離走においてスピード持久力が非常に重要であることは、既に何度も書きました(参照記事は、こちら)。そのスピード持久力を養成するためのトレーニングメニューの一例として1週間に2回ペース走を行うパターンを作ってみました。時期的には、鍛錬期を想定しています(トレーニング時期の分類については、この記事を参照)。

日)休養
月)Jog 60分〜90分
火)8,000mペース走 3'20"/km
水)400m×10〜12 66" - 68" (インターバル200m)
木)Jog 60分〜90分 or 休養
金)Jog 60分〜90分、W.S x 5
土)12,000mペース走 3'20"/km

5000mを15'20"前後で走る人を前提としたメニューです。
走行距離、ペース等自分のレベルに応じて調整してもらえればと思いますが、ポイントは週2回のペース走を確実に一定のペースで走りきることです。この"確実に一定のペースで"が非常に重要です。調子がよければこなしきれるけれども、疲労が残っていたりするとできない、というのであれば設定ペースを遅くして下さい。

多少脚が重くても何とか維持できるペースを速めていくことでスピード持久力は確実に養われていくのす。

※トレーニングについてもっと詳しく知りたい方は、リディアードのランニング・バイブルがオススメです。

ランニングマシーンで長時間走り続けるのは苦痛だという方はいらっしゃいませんでしょうか?私はその口で、景色も変わらず同じ場所を動き続けるのは結構苦痛に感じる時があります。

特に時間走の時は、つい「あと何分もある」と考えてしまいモチベーションが下がってしまう場合もあります。そこで最近は、音楽を聴きながら走ることもOKとすることにしました。別に、音楽を聴きながら走ることが悪いとは思いません。ですが、「○●をしながら」走る自分というのは何となく許せない気がしていたのです。

ですが、いざこの「聴きながら走」を取り入れてみると、思った以上に時間走をうまくこなせます。選曲にもよりますが、気分が高揚し思わずペースアップしたくなるような時さえあるくらいです(笑)

と言うわけで、ジムのランニングマシーンで走る場合は音楽を聴きながら走ることもOKとすることにしました。最近は、ビルドアップ走の時でも音楽を聴きながらやっています。3曲毎にペースをあげたりするのも気分転換になっていいです。

ただ、本当に強い負荷をかけるような時には、ながら走はやめた方がいいでしょう。とにかく走ることだけに集中する必要があるからです。

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本格的なランナーの方は、シーズンに応じたトレーニングを行う必要があります。私がここでいうシーズンとは、大きく3つに分かれます。※あくまで、私個人の分類であることを御了解下さい。

トレーニングのシーズン分類

1.走り込み期
2.鍛錬期
3.試合期


1の走り込み期は読んで字の如く「走り込む」時期です。
長い距離のJOGやLSDがメインメニューとなります。鍛錬期に厳しい練習をしっかり積むための土台作り・器作りが目的です。
土台をしっかり作ったうえで鍛錬期へと移行して行きます。

2の鍛錬期は、タイムを縮めるための最重要ポイントともいえるスピード持久力を徹底的に鍛えます。メインメニューはもちろんペース走です。維持するのがきついなぁと感じるけれども、何とか頑張れるペースでできるだけ長い距離を走ります。インターバルやレペティションといった絶対的なスピードを養う練習も多少行います。ただ、あくまでもスピード持久力の強化に主眼を置いていることを忘れないで下さい。

3の試合期は、レースが多いシーズンです。レース当日にピークを持っていけるように調整してきます。鍛錬期の疲労を取り除きつつ、適度な刺激を与えます。タイムトライアルを行ってレース感覚を養う日もあります。

以上の3分類は、何月〜何月が何期と具体的に当てはめるものではありません。自分の年間スケジュールを作成する際に、大きくこの3分類を当てはめてみて下さい。高校生の場合、インターハイ予選と駅伝シーズンが重要な試合期となりますので、これに対応できるように走り込み期と鍛錬期をうまく設定しましょう。

中・高校生用の中・長距離トレーニングは、1人で走っている大人の方がメニューを作成する時にも参考になります。興味のある方は、こちら

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