ランニングマシーンDEランニング

初心者からアスリート志向のランナーまで、ランニングに役立つ情報の発信を心がけています。

ランニングを行う上で、腕振りは重要ポイントの1つです。
何故ならば、ランニングのリズムは腕振りで作るからです。
ペースは同じでも、そのペースを維持するための腕振りのリズムは人によって異なります。また、腕の振り方も
人それぞれ異なります。肘が外側に向いた(ハの字になっている)人もいれば、肘から手先にかけてを動かすような腕振りの人もいます。高橋尚子選手の腕振りも特徴的だと言えるでしょう。

このような腕振りは、必ずしも矯正する必要はありません。
自分が一番走りやすいように腕を振って下さい。ただ、腕振りでも意識すべきポイントはあります。それは、
肘をしっかりと後ろに引くということです。腕振りは、足を前に運ぶために行います。しかし、肘を後ろにしっかり引けていないと、足が前に出ないのです。

マラソンや長距離走で、ラストスパートの時こそ腕をしっかり振れと言われますが、これは、疲れて足が前に出づらくなっているからこそ、腕振りを意識し、足が前に出るようにしようということなのです。この時に、腕を前に出しても意味がありません。肘を後ろに引くことが重要なのです。

体を引き締めるランニングの場合、速いペースで走ることはあまりないかもしれませんが、ビルドアップランニングのラスト1kmやウインドスプリントの時に腕振りを意識してみて下さい。









ランニングフォームには、人それぞれ何かしらの特徴があります。
腕の振り方やピッチ(歩幅)、着地の仕方等その人特有のものがあると言えるでしょう。そのような特徴は、絶対に矯正しなければならないものではありません。自分が一番走りやすいフォームでランニングするのが一番いいでしょう。

しかし、長距離を走る上で効率の良いランニングフォームがあるのは間違いないので、素人の方でもちょっと意識してみるといいと思います。その1つは、頭の上下動をできる限り少なくするということです。マラソン中継などで、「跳ねる」とか「跳ねて走る」と言う場合、
そのランニングフォームは、長距離を走る上で必ずしも効率がいいとは言えません。前に進むことが大事なのに、跳ねて上に向かってしまい、エネルギーをロスしているからです。これは、短距離走が得意な人やふくらはぎの筋肉で走る人に見られます。ピョンピョン跳ねるので、頭の位置が上下に移動します。この移動をできる限り少なくするだけでも、長い距離を走りやすくなります。

スポーツジムの場合、ランニングマシーンがおいてある位置の前はガラスだったり鏡であったりするケースが多いと思います。そこで自分のランニングフォームを是非チェックしてみて下さい。そのフォームを観察しながら、頭の上下動をできる限り少なくすることを心掛けているうちに、設定距離を走り終わってしまうこともあるかもしれません!?

※初心者の方で、自分のランニングフォームについて、専門家からアドバイスをもらうことに興味のある方は、こちら

5kmを走りきることができるようになった人向けにランニング
メニューを考えてみました。私の彼女は、私が考えたメニューを
参考にランニングを実践し、見事に6kgの減量に成功しました。
元々50kgだったのが44kgになりましたが、更に引き締めてスレンダー
ボディーを目指しています。その彼女も最初は走るのが大嫌いでした。
始めた頃は、5kmを走るのがやっとでしたが、2週間程続けた結果、
5kmを走れるようになりました。そこから、色々なメニューを考えた
訳ですが、今回のメニューもその一例です。

週に3回走れると仮定したメニューです。

月:5kmランニング+W.S.×3本 5kmのペースは特に意識しない。
火:2kmランニング+3kmペースランニング
土:7kmランニング+W.S×3本  7kmはゆっくりでいいのでとにかく
走りきる。

ジョギング感覚で走った後にW.S(ウィンドスプリント)を入れる
のがポイントです。速い動きをすると腿が上がるので、腹筋が
引き締まります。ウエスト周りのお肉が気になる人は、ランニング
後に流しを入れるだけでグングン引き締まりますよ!

※このメニューは、距離的にはかなり軽めに作ってあります。実践して
みて物足りないと感じた人は、ランニングマシーンの傾斜機能を使ったり、
設定ペースを変えるなどしてみて下さい。

ペースランニング(ペース走)ができるようになってきたら、次のステップとして、ビルドアップランニング(ビルドアップ走)を取り入れてみて下さい。

ビルドアップランニング(ビルドアップ走)とは、段階的にペースを速めていく方法です。心配機能と筋肉への負荷を徐々に高めていくトレーニングですが、タイム設定によっては、ペースランニングよりも軽い負荷で行うことも可能です。

例えば、6kmのビルドアップランニングを行うとしましょう。最初の1kmは時速9kmで走り、以後、1km毎に時速を0.2km〜0.3kmずつ上げていくのです。ランニングマシーンで走っている時に、何も考えずにスピードを速めている人を見かけますが、そのような人は、ペースを速めて少ししたらやめてしまうことが多いです。しかし、速めたペースを維持して一定の距離を走りきることで、運動効果は高まるのです。最後の1分だけ走るといったトレーニングもありますが、負荷としてはビルドアップランニングの方が大きく、ダイエット効果も高いです。

ちなみに、陸上競技の長距離選手は、1km毎のペース(トラックであれば、400mのペース)を把握して走ることが多いです。つまり、時速何キロではなく、1kmを3'20"(400mを80秒)といった具合に走るペースを確認するわけです。ランニングマシーンの速度表示は時速しかありませんが、1km毎のペースも確認してみると走ることがより楽しくなりますよ。

自分でトレーニングメニューを立てたい方には、この本がオススメです!

スポーツジムに頻繁に通っている方は、毎回ランニングマシーンを利用していると思います。その一方で、忙しくてあまりジムには通えないという人もいるでしょう。自宅にランニングマシーンがあるという人も多くはないでしょう。しかし、体を引き締めるためには、最低でも1週間に3回ランニングをした方がいいと思います。

また、2日間は連続させた方がいいでしょう。つまり、月・水・金と1日あけて3回行うよりも、日・月・水と連続した2日間がある方がいいのです。

ただ、これは私見なので絶対とは言えません。経験的に、筋肉に連続した刺激を与えてあげる方が、体は引き締まっていくと考えています。

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