ランニングマシーンDEランニング

初心者からアスリート志向のランナーまで、ランニングに役立つ情報の発信を心がけています。

トレーニングで疲労した筋肉を出来るだけ早く
回復させるため、アミノバイタルのようなサプリ
メントを摂取するランナーも多いと思います。


それでは、このようなサプリメントを摂取する
一番いいタイミングはいつなのか御存知でしょうか?


ベストなタイミングは、運動後30分以内


だと言われています。これは、


運動後30分以内は身体が自らを修復しようと
栄養を速く取り込もうとし、運動終了から2時間
経つと、この状態は完全に終わってしまう



という研究結果に基づきます。


当ブログで紹介している


『良いトレーニング、無駄なトレーニング』


も参考になります。

ロンドンオリンピック 男子10000mでイギリスのモハメド・ファラー、アメリカのゲーレン・ラップを1・2フィニッシュさせた名コーチ アルベルト・サラザール氏。


日本の大迫傑選手も参加しているナイキ・オレゴン・プロジェクトは、ロンドンオリンピック以降、日本のメディアでも取り上げられるようになってきたように思います。そのサラザール氏がランニングに関して設けている10のルールを紹介しましょう。


1. 一貫性を持つこと

長期で取り組めるトレーニング計画を見つけ、その通りに実践していく。

サラザール氏は、長期プランを非常に重要視し、目先の結果だけを追い求めるようなトレーニングはしないと言います。例えば、週4回走る計画で進めるならば4回/週というトレーニングを一貫して継続し、コロコロ変えない
ことが必要だと言っています。


2. 休養をしっかり取ること
ハードな練習の後は、軽いジョグ或いはサイクリングといったアクティビティにとどめ、身体を休めることの重要性を説いており、これに「例外はない」とまで言っています。故障予防の観点からも、休養の重要性を主張しています。


3. 距離は徐々に伸ばしていくこと
オーバーワークを防ぐためにも毎週の走行距離を毎月10%以上増やさないことを主張しています。例えば、今月の月間走行距離が30kmだとしたら、翌月は距離を増やすとしても、33km/月に抑える、といった具合です。


4. 舗装路はあまり走らないこと
舗装された道は、関節、腱、靭帯、そして筋肉へのダメージが大きいので、芝生や木片、泥道といった未舗装の道を走ることを推奨しています。実際、オレゴンプロジェクトのメンバーは、トレーニングの9割近くを未舗装の柔らかいところで行うそうです。


5. より速く走ること
トレーニング以上のスピードでレースを走ることは難しいので、レースペースでの短いインターバルを行うこと。


残りの5つは、記事を改めます。

梨状筋症候群は、坐骨神経の圧迫と梨状筋の緊張が原因だと言われています。

梨状筋は、臀部の深いところに位置し、股関節の外旋に使われますが、この筋肉が過度に硬直すると、坐骨神経に影響することがあります。坐骨神経は、身体の中にある最も大きな神経で、下肢の動力及び知覚機能を果たします。

梨状筋症候群による痛みは、臀部から大腿部に掛けて下に広がる、或いは、臀部から背骨にかけて上に広がる痛みであることがしばしばあります。このため、坐骨神経痛等、他の症状として診断されることもありますが、梨状筋症候群の場合、座った時や階段を上るとき、スクワットをするとき等によく痛みが見られます。

梨状筋のストレッチやほぐし方については、記事を改めます。

私が考える10000mのトレーニングステップは次の通りです。5000mと特に違いはありません。(というか、全く同じです。。。)

10000mのトレーニングステップ

1. ゆっくりでもいいので目標とする距離を確実に走り切れる基礎持久力を身につける。

2. きついけれども何とか維持できるペースで目標距離と同等、或いは+2000m〜5000mくらいの距離を走るペース走を行い、スピード持久力を徹底して鍛える。

3. 心肺機能により強い負荷を掛けるため、インターバルトレーニングを織り交ぜる

スピード持久力がポイント

この中のポイントはなんと言っても、2.スピード持久力です。ペースを設定する際には、1人でも確実にその設定ペースで走り切れるかどうかを考えて下さい。同じ3'30"/kmでも誰かに引っ張ってもらったり集団に交じるのと自分1人で最初から最後まで維持するのとでは違います

チームのメンバーと一緒に行う集団でのペース走も大切ですが、スピード持久力を養成しようとする場合、1人で走ることも必要です。1人で走る場合、まず、自分1人で確実にこなせるペースを把握する必要があります。但し、楽々こなせるのではなく、ちょっときついけれども頑張れば何とかこなせるペースであることに注意してください。

トレーニング例(12000mペース走)

例として距離を12000mに固定してスピード持久力を養っていく練習を考えてみます。

3'50"/km前後を1人で確実に走り切れるという人はまず、3'45"/kmを設定ペースとして12000mを走ります。そしてこれが確実にこなせるようになったら、次は設定ペースを3'40"/kmにする。その次は3'35"、3'30"・・・こうしてより速い設定ペースで走れるようになるとスピード持久力が向上しているという実感を得られますし、自信もついてくることでしょう。

私の場合、最終的には3'12"/km前後の設定で12000mをこなせるようになりました。あともう1段階レベルアップさせたかったと思っています。

以前、ランニングのリズムを腕振りで作るという記事を書き、腕振りのポイントとして肘をしっかりと後ろに引くことを挙げました。しかし、肘を引くこと以上に重要なポイントがあることに気づいたので紹介します。

それは、肩甲骨周りの柔軟性です。皆さんは、肩甲骨を自由自在に動かすことが出来るでしょうか?私はほとんど動かすことができず、常に肩が凝っている状態でした。仕事でパソコンの前に座り続けることが多く、ガチガチに固まった肩はマッサージを受けてもすぐに硬くなるため、根本的に改善する必要性を感じ、肩甲骨周りのストレッチを始めたわけですが、その結果、ランニングにもプラスの影響があることに気づいたわけです。

例えば、肩甲骨周りが柔軟になってくると、腕振りが格段にスムーズになります。肘を後ろに引くという以前書いたポイントも間違ってはいないのですが、肩甲骨周りが柔らかくなってくると、腕の付着部ともいえる肩甲骨から動かすイメージで振れるようになりスピードに乗れます。

調べてみると、実業団の陸上部でも肩甲骨周りの柔軟性を高めるためことを意識的に行い、トレーニング器具を導入しているところもありました。京セラ女子陸上部はその一例です。

『肩甲骨のスライドが可能となると、肩甲体を中心としたしなやかな腕ふりが可能となり』、『ろっ骨周りや股関節、下半身にも良い作用をもたらします。』

と言っています。こういったポイントに私自身もっと早く気づきたかったです。

もともと柔軟性のある人の場合、大きな変化は感じないかもしれませんが、硬い人は、これから是非肩甲骨周りの柔軟性を高めるようストレッチなどをしてもらえればと思います。そのための動き等紹介していきます。

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