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初心者からアスリート志向のランナーまで、ランニングに役立つ情報の発信を心がけています。

私は子供の頃から体が硬く、ストレッチが苦手です。練習前や風呂あがり等、いくらストレッチをしても柔らかくならず、いつしかストレッチを敬遠するようになっていました。

ですが3ヶ月ほど前に、ほぐれッチで知られる八田永子さんのブログを読む機会があり、考え方が大きく変わりました。私は単に正しいストレッチのやり方を知らなかっただけだったのです。現役時代にこのストレッチ方法を知っていれば、もっと故障を防げたのではとさえ思います。

八田式のほぐしてから伸ばすというメソッドを取り入れて以来、私の体には変化が出ています。

踵が浮いてしまっていたヤンキー座りが出来るようになり、股関節も少し開くようになってきました。八田さんのブログに詳しく書かれていますが、日常生活で骨盤を立てることを意識し、そして、身体全体をほぐすように心掛けています。特に、"臀部のコリ"というのは今まで全く意識したことがなく、こんなにも硬かったのかとそのコリ具合に驚きました。

身体全体をほぐすのに重宝するのがストレッチポールです。アメリカでは、このポールを"Foam Roller"と呼び、ランニング雑誌でもよく取り上げられています。一例として、大腿部のほぐし方を説明しているページを紹介します(こちら)。ストレッチポールは、3,000円程度のものを1つもっておけば十分です。

11月28日に行われた八王子ロングディスタンスで、旭化成の村山鉱太選手が10,000mの日本新記録を樹立しました。レースの詳細はIAAFのホームページでもレポートされています(対象記事は、こちら)。

日本のトップランナー達に加え、2016年に行われるリオオリンピックの前にA標準突破を狙うケニアやエチオピアの選手も参加したこの記録会。少々肌寒いコンディションだったようですが、序盤からSitonik(スィトニック)選手がレースを引っ張り、快調なペースで進んでいったとのこと。

1,000mの通過が2'43", 2,000mが5'27"(2'44")。この時点で先頭集団にいた日本人選手は鎧坂選手(旭化成) のみ。先頭は、3,000mを8'12"(2'45"), で通過するなか、村山選手は徐々にポジションを上げ、4,000mでついに先頭集団(11人)の中へ。4,000m通過(10'54"(2'42"))時点で先頭集団にいた日本人は、鎧坂、村山、設楽の3人。

先頭を走るSitonik選手は、2011年のユース3,000mチャンピオンで、5,000mを13'37"で(2'43")通過。後続は、遅れること約6秒。設楽はこのあたりで脱落し始めたようです。

レースは安定したペースで展開され、6,000mの通過が16'27"(2'50")、8,000mが21'52"(ラップ不明)。村山と鎧坂は11秒遅れで8,000mを通過。終盤、Sitonikはギアアップ。ケニアのMaina(マイナ)選手がそれに続き、結局Sitonik選手は27'22"12でゴール。Maina選手が27'26"92。映像を見る限り、2人とも余裕をもってゴールしていました。

一方、鎧坂選手と村山選手は激しく競り合い、最後の直線で競り勝った村山選手が0.05秒差で先着し、27'29"69の日本新記録を樹立。14年ぶりに記録を塗り替えました。

日本記録は立派ですが、村山選手は、北京で行われた世界選手権での凡走があり、まだまだ世界レベルの勝負強さがあるとは思えません。そして、オリンピックで活躍できるかと言われれば、正直疑問です。今回は、コンディションと展開に恵まれ、そこに上手くハマったと見る方が無難でしょう。

鎧坂選手は、7月にベルギーで行われた5,000mでも従来の日本記録を更新しながら、大迫選手に敗れ、ナショナルレコードホルダーになれなかったので、嬉しさと悔しさが入り混じった複雑な気持ちだと思います。

調子は良さそうですし今後に期待したいところですが、トラックで戦っていくのであれば、大迫選手同様、日本国内ではなく海外を主戦場とし、もっとゆさぶりの激しい展開にも対応し上位であがれる力をつけて欲しいと思います。





ナイキ・オレゴンプロジェクトを指揮するアルベルト・サラザール氏は、ランニングフォームの矯正に強いこだわりを持っていると言われています。

そんなサラザール氏がキーとして挙げている3つのポイントを紹介しましょう。

1. 軽く着地する
サラザール氏は、踵を地面に打ちつけるような着地ではなく、脚のより中央で柔らかく着地し、接地時間を出来るだけ短くする意識を持つことを提唱しています。「重心の真下で着地する(land with your feet underneath your center of gravity)」と表現していますが、なかなかイメージしづらいと思うのでゲーレン・ラップ選手やモハメド・ファラー選手のフォームを観察してみるとよいでしょう。


2. リラックスする

ランニングの効率を上げるため、頭からつま先までリラックスすることがとても重要で、ラップ選手をはじめ、オレゴンプロジェクトのメンバーは常に意識しているとのこと。アゴ、肩、腕に力を入れないように走ることでエネルギーのロスが減り、ランニング効率が上がると言っています。


3. 前に進む

文字で表現すると当たり前のことですが、サラザール氏は、bounce(跳ねる)によるロスを極力減らすフォームを追求すべきだと言っています。エリートランナーを観察すると、彼らのフォームは"縦方向の動き"がほとんど見られません。進行方向にのみ力を向けられるフォームを習得する意識を持ちましょう。


※英文ですが、サラザール氏のランニングフォームに関して参考になる記事は、こちらです。

ナイキ・オレゴンプロジェクトのメンバー ゲーレン・ラップ(Galen Rupp) 選手がレース2日前にやるというメニューを紹介します。

2日後に1,500mと1マイルを控えたラップ選手のメニューは、

200m+150mをほぼレースペースで4セット


コーチのアルベルト・サラザール氏曰く、マイルレース前によくやる練習とのこと。日本語で言えば、「刺激」を入れるメニューに相当しますが、 150mという距離はユニークですね。

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サラザール氏は、ランニングフォームの矯正にも力を入れると言われていますが、ラップ選手のフォームはいい手本になります。インタビューでラップ選手が「キッキングの練習」と表現している箇所がありますが、これも
サラザール氏がこだわるランニングフォームのポイントの1つです。

2015年5月からオレゴンプロジェクトに参加している大迫傑選手も、同様の取り組みをしているものと思われます。

アルベルト・サラザール氏のランニングに関する10の黄金律の後半です。


6. 身体全体を鍛えること
腕立て、懸垂、スクワット、背筋を鍛えることの重要性を唱えています。ただ、マシーンによるウエイトトレーニングは避け、ピラティスやヨガといった器具を用いず自重で鍛える方法がいいと言っています。


7. 適切なランニングシューズを履くこと
固い路面を走り過ぎることに次ぐランニング障害は、足の回内運動とシューズの不安定さだと言っています。自分にあった適切なシューズを選ぶこともサラザール氏のポイントです。


8. フォームにこだわること
サラザール氏は、フォームの矯正にも時間を割くと言います。腕振り、ストライド、姿勢等々、故障しづらく前に進む力をロスしないランニングフォームに正していくため、こだわることの必要性を説いています。


9. 眼前の不安を断ち切ること

ある程度のレベルになってくると、自分自身の力を疑ってしまうような不安に駆られてしまうことがあるけれども、自分がメンタル的に弱いなどと考えず、眼前の不安を断ち切ることの必要性を説いています。


10. 技術を大いに活用すること
インターネット、スマートフォンのGPS機能、最先端の心拍計、iPod等々先端技術をランニングに積極的に取り入れていくべきだと主張しています。


※10の黄金律は、この記事を参考に日本語化しました。

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