ランニングマシーンDEランニング

初心者からアスリート志向のランナーまで、ランニングに役立つ情報の発信を心がけています。

ランナーのセルフケアグッズとしてフォームローラーは絶対に必要な
アイテムだと私は考えています。アメリカではかなり普及しており、スポ
ーツマッサージを受けた際に、施術者からフォームローラーの使用を
進められることもしばしばあります。実際、私もそういったアドバイスを
受け、日々のケアに取り入れることにしました。

フォームローラーを使うことで、大腿部や臀部といった自分ではマッサ
ージしづらい場所を緩めること
ができます。こういった部分は、整骨院
等でマッサージしてもらうことも当然出来ますが、部位によってはちょっと
恥ずかしいと感じる人もいるでしょう。その一方、激しいトレーニングに
よる疲労は、臀部や大腿部に溜まりやすく、きっちりとケアすることが大切
になります。特に追い込み期のようなポイント練習を短い間隔で行うような
時期には、ストレッチ等では筋肉が十分にゆるまず、過度に収縮したまま
トレーニングを続けることで怪我につながってしまうケースがよくあるので、
フォームローラーを活用し、セルフケアでも筋肉を適切な状態に保つこと
が非常に大切になるわけです。

大腿部の外側が張ってしまい長脛靭帯炎になりがち、といった人には
この記事でリンクを紹介したフォームローラーの使い方がとても効果的
なので、是非、試して頂ければと思います。

フォームローラーを日々のケアに取り入れることで皆さんのランニング
パフォーマンスが向上することを願っています。

以前、鵞足炎に関する記事を書き、その中でトリガーポイントにも触れました(参照記事はこちら)。

あくまで私の経験に基づく考えですが、鵞足炎や長靭帯炎といったランニング障害の多くは、オーバーユース(使い過ぎ)に起因します。そして、使い過ぎて筋肉が過度に収縮してしまうと、休養やストレッチ、マッサージだけではその収縮がリリースされなくなってしまい、慢性的な痛みとして認識されるわけです。

こういった痛みのメカニズムに関する研究は海外の方が進んでおり、筋筋膜性疼痛症候群(Mayofacial Pain Syndrome)という言葉がメジャーになっています。ウィキペディアにも記述があるので、興味のある方は御参照ください(参照記事は、こちら)。

私自身、大学卒業直前から右脚に詰まった感覚があり、その違和感は今でも残っています。先日、こういった症状に対処してくれる整形外科(海外駐在中なので、欧州です)に行き、治療してもらいました。治療の直後、15年ぶりくらいに右脚の詰まりを感じていた個所に血液が流れ出したのか、大腿部分が温かくなりました。鍼治療がメインでしたが、こういったアプローチは効果を即座に実感でき、本当にスゴイと思います。

ちなみに私は、この整形外科へ行く前に別の病院へ行き、右脚のMR検査も受けました。わずかに炎症が見られるものの、骨等は全く問題なしだという結果で、ボルタレンを処方されました(苦笑)。そういった消炎鎮痛剤ではもはや改善しないことは何年もの経験から分かっていたので、がっかりしましたが、自分の膝の構造等々に問題がないことを目で確かめられたと言う意味ではよかったです。

そして、色々と調べ、先の整形外科にたどり着いたわけですが、その整形外科でも、MPS(Mayofacial Pain Syndrome)やTrigger Pointといった言葉は普通に使われていました。私のケースは、ランナーにはよくある症状
だとのこと。ただ、1回の治療で真のトリガーポイントを選別するのは難しく3回くらい治療するのが一般的だと言っていました。私は既に3回の治療を終えましたが、症状は明らかに改善しています。以下にウィキペディアの
抜粋を記しますが、その中にあるとおり、10年以上詰まった感じが取れないままなので、『まだ解明しきれていない複雑な脳の働きも関与させてしまい、完治を難しくしている』部分もあるのかもしれません。

ウィキペディアによると、

『日本ではこの病気に対する認知度が医師、患者の双方で非常に低いため、初期の段階で適切な治療を受ける事が難しく、治療の開始が遅れることにより、痛みの 信号を脳に長時間に渡って入れて慢性化させ、まだ解明しきれていない複雑な脳の働きも関与させてしまい、完治を難しくしている実状もある』

とのこと。私も経験上、同意せざるをえません。最近はトリガーポイントや筋膜リリースを謳った整骨院も増えてきているようなので、現場レベルではもっと進んでいるのかもしれませんが、オーバーユースに起因するスポーツ障害は筋筋膜性疼痛症候群に対するアプローチをすることで劇的に改善するケースがもっとあるのではと思っています。

私は医学の専門家ではありませんが、ランニング障害の克服、特に、トリガーポイントや筋筋膜性疼痛症候群に関する話題、には非常に興味をもっているので、新しい情報があればこのブログでも取り上げます。

私は最近、GPS機能のついたランニングウォッチを購入しました。走行時間は
もちろんのこと、走ったコースや距離、ペース等々を自動で計測し、走った後に
携帯やタブレット等と同期することで詳細なデータを見ることができます。

そんな中で私が特に気に入ったのは、心拍計測機能です。
FitbitやEPSONなども販売していますが、腕に巻くだけでHR(Heart Rate)を
計測モニタリングできる機能というのは最近の活動量計の訴求ポイントと
なっているようです。

正直なところ、私は心拍計測がランニングに役立つとはそれほど思っていま
せんでしたし、HRモニタリング機能が付いているかどうかをランニングウォッチ
購入の決め手としたわけではありません。むしろ、HRモニタリングはいらない
から、もっと安いものを、、、とあれこれ探していたというのが実情です。

ですが、実際に使ってみると、HRモニタリング機能は私の想像以上に役立ち、
最近は、HRを基準にトレーニング内容を考えるようになってきています。
なぜなら、心拍とペースの関係を知ることで、自分の現状をより正確に把握
することが出来る
からです。

毎日のように走っていたころは、ペースや時間を基準にしていましたが、
1年以上ブランクのある今の私が、昔のような感覚で走るとすぐにバテて
しまいます。5'00"/kmで走るのがやっとの自分に失望する一方、一朝一夕で
走力が戻るわけではありません。少しでも早く戻したいと思って体は急いても
日々の積み重ねが必要なランニングですから、自分の現状にあったトレー
ニングを積み重ねていくしかありません。

そして、この「自分の現状」を教えてくれるのが、心拍数だと気づきました。
HRを計測し出して分かったのですが、心拍数が160くらいまで上がると結構
きついです。きついけれども何とか我慢できる、という感じなので、ペース走
に適した強度と言えるかもしれません。それが170を超えるとかなりきつく、
スピード練習に近い感覚です。

心拍数が160の時のペースが●●/km、170になると●●/kmといった具合に
自分の心拍数に対応するペースが分かってくるわけです。この関係を把握
したうえで、今の自分にあったトレーニングメニューが考えやすくなるわけ
です。

最近の私の場合、"軽いジョグ"をしようと思った時には、HRを140 - 150の間
にするようにしています。昔は、ジョグと言えば4'20"/kmくらいのイメージ
でいたような気がしますが、今、そんなレベルを目指したら死んでしまいます。
ペースよりもHRを意識し、ペースはその結果として決まるものだと考えて
トレーニングをしています。このHRを維持しながら走ることで、疲れを翌日に
残し過ぎることもなくランニングを継続できているので、この方法でトレーニング
を継続し、走力を向上させていきたいと思っています。

ちなみに、私が買ったGPSはこちら です。
ランニング専用で、1つのボタンを左右上下に操作するだけというシンプルさ
そして画面の見やすさを理由に選びました。日本語対応はしていませんが、
操作自体は簡単なので特に問題ないと思います。

TOMTOMのMysportsというアプリは、Runkeeperとも簡単に同期出来るので
SNSへの投稿等も気軽にできます。






この記事では、足底筋膜炎の概要と対処法について書きました。
足底筋膜炎に限らずランニング障害は初期の対処が非常に大切ですが、
いざ故障をしてしまっても完全に休むのは嫌だというのがランナーです(笑)

そこで足底筋膜炎になった際、なるべくランニングを休まずに治すための
方法をいくつか紹介します。

シューズにソールを敷く



いわゆる"中敷"です。これを敷くことで、アーチ(土踏まず)が崩れるのを防ぎ、
クッション性を向上させて足裏全体をサポート
することが出来ます。軽度の足底筋膜炎であれば、
走るときにソールを使用して衝撃を和らげ、ランニング後にしっかりと
ケアをすることで治ってしまう場合もあります。

足底筋膜炎対策用のインソールもあるので、是非、試してみてください。


キネシオテープを貼る



御存知の方も多いかと思いますが、キネシオテープというのは、伸縮性のあるスポーツ用テープです。足底筋膜炎の際は、50mm幅で20cmくらいのテープに3本の切り込み(15cm程度)を入れた熊手状のテープを貼ります。ランニング時はもちろん、日常生活でも貼っておくことで治りが早まります。痛みの軽減度合いについては、あくまで気持ち程度と考えましょう。

(貼り方については、こちらのサイトの"足裏の疲労回復に"を御参照下さい。)

チタンテープ(ファイテンパワーテープ)を貼る



痛む箇所にチタンテープ(ファイテンパワーテープ)を複数枚貼るだけです。テープを張ることで血流が改善され、回復が早まるように思います。気持ちの問題と言われてしまえばそれまでですが、私はe-waterと併せて使っています。

炎症鎮痛剤を塗る



陸上競技をやっている人の中でメジャーな(?)炎症鎮痛剤といえば、サロメチールだと思いますが、これを痛みの出やすい足底筋内側の踵側によく塗りこみます。鎮痛剤を塗る場合、キネシオやチタンテープとの併用は避けた方がいいでしょう。

ヒールレイズを行う



ヒールレイズというのは、つま先立ちの状態から、踵が地面につくかつかないかの状態まで下げ、また上げるという動作を繰り返す運動です。片足ずつ20〜30回を1セットとし、これを数セットやります。

ソールが厚くクッション性の高いシューズを履く



アシックスのGT-2000等、クッション性の高いシューズを履いて軽めのジョグに切り替えることも大切です。



これらはあくまで私の経験に基づくものであり、これをやればトレーニングを休まずに治せる、ということではありませんのでくれぐれも御注意下さい。



陸上競技経験者が長距離のスピード練習と聞いてパッと思い浮かべるのは、1,000m x 5本というメニューではないでしょうか?この記事では、インターバルトレーニングの代表格ともいえるこのメニューについて書きます。

私は高校から陸上を始めたわけですが、入部当初、いわば初心者のときの設定は3'20"/km。つなぎのJOGがどれくらいだったか記憶が定かではないのですが、250m - 300mくらいを90秒〜120秒くらいだったのではないかと思います。これは5,000mを16'40"以内で走ることを目標とした練習で、初心者向けの適切なメニューだったと思っています。ただ、16'40"以内を狙う練習であれば、レースペースを5等分した3'20"/kmではなく、1本の設定を3'16" - 3'18"にした方がより効果的だったと思います。

こういったインターバルトレーニングの場合、心肺機能に対してより強い負荷を掛けることが主な目的となるので、レースペース程度の負荷では不十分ということです。

インターバルトレーニングは、走る距離とインターバルの距離の組み合わせによって、強度のバリエーションに富んだメニューを組むことが出来ますが、5,000m用の一般的なメニューを挙げてみます。

1000m x 5 - 7本 (インターバル:200m or 400m)
400m x 10 - 12本 (インターバル:200m)

16'40"狙いの人の場合、1000mは3'16"/本, 400mは76"/本を目安にして下さい。

※14'30"狙いの人の場合、1000mは2'50"~2'52"、400mは66" - 68"

150ラップとれるオススメのランニング時計です。


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