ランニングマシーンDEランニング

初心者からアスリート志向のランナーまで、ランニングに役立つ情報の発信を心がけています。

ランナーにオススメの腹筋トレーニング方法を紹介します。

プランク(Plank)と呼ばれるもので、やり方は非常に簡単です。

下のように、腕立伏せの姿勢になり、手のひらではなく、前腕で体を支えます。
お尻から下をまっすぐに伸ばす意識が大切です。

この姿勢を60秒〜120秒維持し、これを2〜3セット行います。
※もし60秒間維持できない場合は、30秒を2回等に分けて行っても構いません。

プランクはシンプルですが非常に効果的な補強運動なので、是非、取り入れてください。
Plank


足底筋膜炎は再発しやすいランニング障害で、しつこい痛みを伴います。
初期症状は少し痛むかなぁと感じる程度ですが、適切な処置をせずに
走り続けていると、どんどん悪化していき、歩くのさえ困難な痛みに発展
してしまうこともあります。

足底筋膜炎の根本原因は、脚の筋肉と腱の弱さ・緊張にあるので、
これらを取り除き、足底筋膜炎を予防するためのエクササイズを紹介します。
全て、裸足でやることがポイントです。是非、日々のケアに取り入れて下さい。

1. タオルカール(タオルギャザー)

目的:足指屈筋を鍛え、脚全体を強化する

やり方:床にタオルを一枚おき、その上に片足を乗せる。つま先を曲げて、タオルを自分の側に寄せて少し保持し、元に戻す。これを10回繰り返したら、もう片方の足で同じことをする。


2. カーフレイズ


目的:かかと及びふくらはぎの腱を強化する

やり方:かかとを最大限上げる感じでのつま先立ちを繰り返す。最初は床の上で行い、慣れてきたら、段差の縁に立って行う。片足だけでやると更に効果的。

3. ステップストレッチ


目的:アキレス腱とふくらはぎの柔軟性を高める

やり方:段差の縁に立ち、ふくらはぎが伸びる感じが得られるまでかかとを落とす。ストレッチした感じを得たら元に戻し、これを10回繰り返す。

*関連記事は、こちら


ランナーのための痛み解消クリニック (エイムック 2450)

ランニング障害 改善BOOK

世界の一流の中長距離選手がやっている変化走の1つを紹介します。アメリカのDelilah Discrescenzo選手が薦めるメニューです。


1マイル(約1.6km)を5,000mのレースペースで走り、
その後ハーフマラソンのレースペースで10分走る

◆これを3回繰り返す(繋ぎは、その日の体調で決めてOK)


"alternate running" (変化走)と呼ばれるトレーニングで、距離やペースは様々な設定が可能です。

正月の箱根駅伝を見て走りたくなった方が大勢いると思います。30年ぶりの総合優勝を果たした日体大のOBで、元トップランナーの平塚潤さんが、ランナーの視点で編集されたダイエット本を出されていることを御存知でしょうか?

40歳からの痩せトレ! ――カッコいいカラダに変わる、ウォーク&ラン、コアトレ、食トレ

タイトルでは"40歳から"のとなっていますが、20代後半や30代の方でも非常に参考になる内容です。社会人になって以来、不摂生や運動不足で体型がどんどん変わってしまっている人がたくさんいることと思います。そんな方は、是非、本書を参考にしてデブの道を引き返して下さい。本書は、ただのダイエット本ではなく、元城西大学の駅伝監督でもあった平塚さんの補強メソッド等も紹介されており、既に痩せているランナーにも参考になる内容です。


この記事で紹介したタイガーテイルは、筋肉に面でアプローチすることができ、筋肉・筋膜を高範囲でほぐすことができるという大きな特徴があります。ただ、肌に直接当てるので、骨膜炎シンスプリントが進行している段階でやると結構痛いです(タイガーテイルを日々活用している管理人の体験に基づいています)。

そこで、紹介するのがリンパマッサージ器 ルンルです。何だか呑気な名称で、ランニング障害とは何の縁もなさそうですが、この器具は中々のスグレモノ。指をイメージして作ったという段差のある5つの球体が体の様々な部分にフィットしてマッサージすることが出来ます。衣類を着た状態で使用するので、マッサージも非常に滑らか。私の場合、骨膜の痛みに応じて軽くなぞるくらいから少々強めに押して筋膜の塊のような部分を刺激するのに使っています。タイガーテイルとの併用することでコンディショニングに役立つルンルについて、更に詳しく知りたいと思った方は、こちらへ!

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