足底筋膜炎とは?



毎日走っていると、足の裏に痛みを感じることがあります。
特に、朝起きて立ち上がった時に強い痛みが出て、痛む箇所が土踏まず
のかかと寄り
であれば、ランニングによる障害だと考えて間違いないでしょう。

これは足底筋膜炎(そくていきんまくえん)と呼ばれ、陸上競技の
世界ではメジャーな怪我の1つです。症状が軽いうちは我慢して走り続け
られる一方、悪化させると歩くのもままならない痛みになることもあります。

走り始めは痛くても、体が暖まってくると痛みが消えたように感じることが
ある
のも足底筋膜炎の特徴です。

足底筋膜炎への4つの対処法



足底筋膜炎は、早期のケアが非常に有効です。

代表的な対処方法は、

1. 足を冷水に浸したり、氷で冷やす(アイシング)。



冷やす時間は20分が目安。
10分以下では筋組織の熱を取るまでに至らず、長くやり過ぎると凍傷に
なってしまうので気をつけましょう。

2. 足の裏からふくらはぎにかけてをよくマッサージする。



わたしの経験上、足底筋膜に痛みがあるときは、ふくらはぎに強い張り
あることが多かったです。ランナーにとって、強いマッサージはあまり
オススメではありませんが、足底筋膜炎の症状が出ている場合には、
一度、ふくらはぎを含めて強めにほぐし*、早めの回復を試みる方が
よい結果につながると思います。

(*足底筋から下腿三頭筋のハリを緩めていく、ということです。)

※ちなみに、足裏のマッサージには、百均などで売っている足踏みマットで十分ですが、わたしはゴルフボールを使っています。慣れるまでは痛いですが、足裏の疲労回復には一番効きます。

3. ふくらはぎのストレッチをしっかり行う。



2とも関連しますが、ふくらはぎの筋肉をゆるめることが足底筋膜炎の症状を
和らげ、治りを早めます。

4. 足裏の下に濡れタオルを敷き、その濡れタオルを足の指で掴む(タオルギャザー)。



タオルギャザーは、濡れタオルを足の指でかき集めるように動かすことで、
回数は、左右20回程度。

テレビを見ながらでも、風呂に入ったついででもいいですが、普段から実践
すれば、足底筋膜炎の予防にもなります。


痛みが出ても我慢して走ってしまうのはランナーの性。
足底筋膜炎と上手く付き合いながらランニングを続けたいという方は、この記事も御参照下さい。

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