陸上競技経験者が長距離のスピード練習と聞いてパッと思い浮かべるのは、1,000m x 5本というメニューではないでしょうか?この記事では、インターバルトレーニングの代表格ともいえるこのメニューについて書きます。

私は高校から陸上を始めたわけですが、入部当初、いわば初心者のときの設定は3'20"/km。つなぎのJOGがどれくらいだったか記憶が定かではないのですが、250m - 300mくらいを90秒〜120秒くらいだったのではないかと思います。これは5,000mを16'40"以内で走ることを目標とした練習で、初心者向けの適切なメニューだったと思っています。ただ、16'40"以内を狙う練習であれば、レースペースを5等分した3'20"/kmではなく、1本の設定を3'16" - 3'18"にした方がより効果的だったと思います。

こういったインターバルトレーニングの場合、心肺機能に対してより強い負荷を掛けることが主な目的となるので、レースペース程度の負荷では不十分ということです。

インターバルトレーニングは、走る距離とインターバルの距離の組み合わせによって、強度のバリエーションに富んだメニューを組むことが出来ますが、5,000m用の一般的なメニューを挙げてみます。

1000m x 5 - 7本 (インターバル:200m or 400m)
400m x 10 - 12本 (インターバル:200m)

16'40"狙いの人の場合、1000mは3'16"/本, 400mは76"/本を目安にして下さい。

※14'30"狙いの人の場合、1000mは2'50"~2'52"、400mは66" - 68"

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