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カテゴリ: トレーニングメニュー - 初心者向け

5kmを走りきることができるようになった人向けにランニング
メニューを考えてみました。私の彼女は、私が考えたメニューを
参考にランニングを実践し、見事に6kgの減量に成功しました。
元々50kgだったのが44kgになりましたが、更に引き締めてスレンダー
ボディーを目指しています。その彼女も最初は走るのが大嫌いでした。
始めた頃は、5kmを走るのがやっとでしたが、2週間程続けた結果、
5kmを走れるようになりました。そこから、色々なメニューを考えた
訳ですが、今回のメニューもその一例です。

週に3回走れると仮定したメニューです。

月:5kmランニング+W.S.×3本 5kmのペースは特に意識しない。
火:2kmランニング+3kmペースランニング
土:7kmランニング+W.S×3本  7kmはゆっくりでいいのでとにかく
走りきる。

ジョギング感覚で走った後にW.S(ウィンドスプリント)を入れる
のがポイントです。速い動きをすると腿が上がるので、腹筋が
引き締まります。ウエスト周りのお肉が気になる人は、ランニング
後に流しを入れるだけでグングン引き締まりますよ!

※このメニューは、距離的にはかなり軽めに作ってあります。実践して
みて物足りないと感じた人は、ランニングマシーンの傾斜機能を使ったり、
設定ペースを変えるなどしてみて下さい。

5kmを走れるようになった人の次のトレーニングメニューとして
ペースランニング(ペース走)を紹介しました(関連記事)。

しかし、今までゆっくり走っていたのに、いきなりペースラン
ニング
をするのはキツイと感じる人もいるでしょう。そこで、
少しずつ体に速いペースでの動きを覚えこませるために、5kmの
ランニング後に、ウィンドスプリント(流し)を取り入れることを
お勧めします。

ウィンドスプリント(流し)とは、100mくらいの距離を7割〜8割の
スピードで走ること
です。陸上競技部に所属したことのある人であれば
御馴染みかもしれませんね。本数は、3本〜5本くらいできれば
いいと思います。100mは長い!という人は50m位から始めてもいいです。

ランニングマシーンで行う場合、ペースはレベルによって異なりますが、
5kmを8km/時間ペースで走る人なら、13km/時間のペースでやってみて
は如何でしょうか?

速い動きを取り入れることで、体が引き締まりますよ!
ジムでこのようなトレーニングを取り入れている人はほとんど
いないと思います。ウィンドスプリントを是非取り入れて下さい!

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