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カテゴリ: ランニングに必要な筋力

2013年の箱根駅伝を30年ぶりに制した日本体育大学。
選手達の体作りに大きく寄与したと言われているのが、
ベース・コントロール・トレーニング(BCT)と呼ばれる体幹トレーニングです。

BCTは、快適に速く走ること、を目的に組み立てられており、従来の補強
運動とは一線を画する、走りに直結したトレーニングだと言われています。

このBCTメソッドを余すことなく紹介しているのが、速くなる体幹トレーニング
(B・B MOOK 964) です。正しい動きで効果的にトレーニングできるように、
豊富な写真とともに、丁寧に詳しく解説されており、本書だけで十分取り組む
ことが可能です。

かなりきついですが、ランニングに必要な体作りという意味では、初心者が
取り組んでも全くおかしくありません。トレーニングのポイントを押えるまでは
時間も掛かりますが、このトレーニングの見返りは非常に大きいといえます。




ランナーにオススメの腹筋トレーニング方法を紹介します。

プランク(Plank)と呼ばれるもので、やり方は非常に簡単です。

下のように、腕立伏せの姿勢になり、手のひらではなく、前腕で体を支えます。
お尻から下をまっすぐに伸ばす意識が大切です。

この姿勢を60秒〜120秒維持し、これを2〜3セット行います。
※もし60秒間維持できない場合は、30秒を2回等に分けて行っても構いません。

プランクはシンプルですが非常に効果的な補強運動なので、是非、取り入れてください。
Plank


ランニングにおいて、大腿部(いわゆる"フトモモ")を意識して鍛えることは非常に重要です。正直、私自身がバリバリ走っていた時は大腿部の筋トレなどほとんどしていませんでした。ですが、長いブランクの後にまた走り出したことで、このことを強く認識しました。"ランニングに必要な筋肉は走ることで鍛えればいい"というのが私の考えでしたが、ジョギングをメインにしたトレーニングでは自分がイメージするような走りに中々近づけず、その理由の1つが大腿部の筋力不足であることに気づいたからです。

普通にランニングをしているだけでも、大腿部の筋肉に刺激は入りますし、より負荷の強いトレーニング(スピード練習やレペティション等)をすることで自然と大腿部も鍛えられます。ですが、大腿部の筋肉がしっかりしないと、負荷の強いトレーニングは中々こなせるようになりません。ですから、特に初心者の方や怪我明けの選手などは、大腿部を意識して鍛えることをお奨めします。

トレーニング方法は、ベタかもしれませんが、ハーフスクワットです。肩幅くらいに脚を開き、大腿部が地面と平行になるくらいまで曲げて伸ばす、を繰り返すわけです。注意点は、ひざがつま先より前に出ないようにすることと、1回に時間を掛けることです。具体的に何秒という数字はありませんが、私は2-3秒で1回くらいの気持ちで行っています。

ボディービルダーのようなムキムキの筋肉をつける必要はありませんが、ランニングの後や時間のある時に是非ハーフスクワットを取り入れて見て下さい!

*脚には全身の筋肉の3分の2が集まっています。ですから、下半身の筋力をつけることで、基礎代謝が高まり、ダイエット効果も期待できます。

コワいほどやせる!骨盤スクワット (マキノ出版ムック)

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