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カテゴリ: トレーニングメニュー

わたしの3000m障害(3000mSC)デビューは、高校2年生の春でした。


インターハイの都道府県大会で、予選が10'06"、決勝が9'43"という結果

だったと思います。


当時の5,000mのベストタイムが15'50"くらいだったことを考えれば、まず

まずの成績だったといえますが、レース後は、もっと速く走れるなという手応え

感じたことをよく覚えています。


以後、3000m障害を意識した練習を開始したわけですが、積極的に取り

入れたのが"クロスカントリー"です。オールウェザーのトラックやアスファルトで

はなく、アップダウンがあり、舗装されていない土の道のある山道を走るのです。


クロスカントリーは、平地を走る時には使われない筋肉にも刺激が入り、

体全体の筋肉バランスが強化されると思います。特に上り道は大腿部の

強化に役立ちました。


障害を上手く飛び越えるというハードリングの技術も磨ければよかったの

ですが、私は股関節が極端に硬く、なかなか上達しませんでした。そのため、

ハードリングよりも3000m障害に必要とされる脚力を養成するため、

積極的に山道を走るようにしたわけです。

30分〜40分、一定のスピードで走り続けるといった時間走や1周を4分くらい

で回れる周回コースを設定し、それを10本やる、といったトレーニングが主でした。


結果、1年後の高校総体予選で9'36"を出し、地区大会では9'22"で走ることが

出来ました。この9'22"は、転倒して出したタイムだったので、少々悔いが残って

います。おそらく、クロスカントリーをメインとした練習でも、9'15"前後では走れた

と思っています。


ということで、3000m障害の練習方法について考えている方にはまず、
クロスカントリーをオススメします。

ナイキ・オレゴンプロジェクトのメンバー ゲーレン・ラップ(Galen Rupp) 選手がレース2日前にやるというメニューを紹介します。

2日後に1,500mと1マイルを控えたラップ選手のメニューは、

200m+150mをほぼレースペースで4セット


コーチのアルベルト・サラザール氏曰く、マイルレース前によくやる練習とのこと。日本語で言えば、「刺激」を入れるメニューに相当しますが、 150mという距離はユニークですね。

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サラザール氏は、ランニングフォームの矯正にも力を入れると言われていますが、ラップ選手のフォームはいい手本になります。インタビューでラップ選手が「キッキングの練習」と表現している箇所がありますが、これも
サラザール氏がこだわるランニングフォームのポイントの1つです。

2015年5月からオレゴンプロジェクトに参加している大迫傑選手も、同様の取り組みをしているものと思われます。

練習日誌(ランニングダイアリー)をつけることは、ランニングを続ける上で非常に重要です。月間走行距離を算出したり、自分のコンディションを把握したり、また、データが増えるに連れてトレーニングメニューの作成に役立てることも出来ます。更には、ランニングダイアリーをつけることで、走ることに対するモチベーションが上がることも期待できます。

長距離走を本格的にやっている人は、大概実行していると思いますが、まだやっていないという方は、是非実践してみて下さい。自分の体重や天候、感想等、より細かく書いた方がいいのでしょうが、管理人のJUNEが現役だった頃は、1.Jogの距離、2.本練習の内容、3.タイムしか書いていませんでした。それでも、十分に役に立ちましたよ。

最近は、Webでつけられるランニングダイアリーもいくつかあるようなので、そういったものを利用するのも1つの手だと思います。

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