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カテゴリ: トレーニングメニュー

わたしの3000m障害(3000mSC)デビューは、高校2年生の春でした。


インターハイの都道府県大会で、予選が10'06"、決勝が9'43"という結果だったと思います。


当時の5,000mのベストタイムが15'50"くらいだったことを考えれば、まずまずの成績だったといえますが、レース後は、もっと速く走れるなという手応え感じたことをよく覚えています。


以後、3000m障害を意識した練習を開始したわけですが、積極的に取り入れたのが"クロスカントリー"です。オールウェザーのトラックやアスファルトではなく、アップダウンがあり、舗装されていない土の道のある山道を走るのです。


クロスカントリーは、平地を走る時には使われない筋肉にも刺激が入り、体全体の筋肉バランスが強化されると思います。特に上り道は大腿部の強化に役立ちました。


障害を上手く飛び越えるというハードリングの技術も磨ければよかったのですが、私は股関節が極端に硬く、なかなか上達しませんでした。そのため、ハードリングよりも3000m障害に必要とされる脚力を養成するため、積極的に山道を走るようにしたわけです。

30分〜40分、一定のスピードで走り続けるといった時間走や1周を4分くらいで回れる周回コースを設定し、それを10本やる、といったトレーニングが主でした。


結果、1年後の高校総体予選で9'36"を出し、地区大会では9'22"で走ることが出来ました。この9'22"は、転倒して出したタイムだったので、少々悔いが残っています。おそらく、クロスカントリーをメインとした練習でも、9'15"前後では走れたと思っています。


ということで、3000m障害の練習方法について考えている方にはまず、クロスカントリーをオススメします。

ナイキ・オレゴンプロジェクトのメンバー ゲーレン・ラップ(Galen Rupp) 選手がレース2日前にやるというメニューを紹介します。

2日後に1,500mと1マイルを控えたラップ選手のメニューは、

200m+150mをほぼレースペースで4セット


コーチのアルベルト・サラザール氏曰く、マイルレース前によくやる練習とのこと。日本語で言えば、「刺激」を入れるメニューに相当しますが、 150mという距離はユニークですね。

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サラザール氏は、ランニングフォームの矯正にも力を入れると言われていますが、ラップ選手のフォームはいい手本になります。インタビューでラップ選手が「キッキングの練習」と表現している箇所がありますが、これもサラザール氏がこだわるランニングフォームのポイントの1つです。

2015年5月からオレゴンプロジェクトに参加している大迫傑選手も、同様の取り組みをしているものと思われます。

練習日誌(ランニングダイアリー)をつけることは、ランニングを続ける上で非常に重要です。月間走行距離を算出したり、自分のコンディションを把握したり、また、データが増えるに連れてトレーニングメニューの作成に役立てることも出来ます。更には、ランニングダイアリーをつけることで、走ることに対するモチベーションが上がることも期待できます。

長距離走を本格的にやっている人は、大概実行していると思いますが、まだやっていないという方は、是非実践してみて下さい。自分の体重や天候、感想等、より細かく書いた方がいいのでしょうが、管理人のJUNEが現役だった頃は、1.Jogの距離、2.本練習の内容、3.タイムしか書いていませんでした。それでも、十分に役に立ちましたよ。

最近は、Webでつけられるランニングダイアリーもいくつかあるようなので、そういったものを利用するのも1つの手だと思います。

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全国ランニングコースガイドMAP (エイムック 1930)

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