トレーニングメニュー
ランニングマシーンを利用したトレーニングメニューで
初心者から上級者まで、走力に応じて負荷を変えられる
手軽なモノを紹介します。
それは、ビルドアップジョギングです。走る距離或いは
時間を決め、少しずつペースを上げていくのです。
30分間走や8km走といった具合です。私の場合、
40分間走を基礎トレーニングとしています。
ペースは特に決めていませんが、大きく4分割して
います。ペース例を挙げてみましょう。
ランニングマシーンにターゲットに対する達成率を
表示する機能がついている場合、30%ずつでペースを
上げます。最初の30%（12分）までは13km/hour、次の
30%（24分）までは13.5km/hour、次の30%（36分）は
14.5km/hour、最後の10%は16km/hourで走ります。
ペース走のように維持するのがしんどいと感じる位に
速く走る必要はありません。その日の自分の調子に
応じて負荷を変えられるのがこのメニューのよさでも
あるのです。
アスリートの方には、このメニューを頻繁にやることは
お勧めしません。最後の10%をかなり速いペースで走ると
いい練習をしたような気持ちになりますが、それまでは
ジョギングをしていたわけですから、ペース走に比べる
とスピード持久力の養成はできません。
強くなるためのメインメニューはあくまでペース走です。
ビルドアップジョギングは、つなぎの練習という位置づけ
でいいでしょう。初心者の方は、ペース走を本格的に
取り入れられるようになるまでのメインメニューとしても
いいです。
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■【20％OFF・送料無料】”業務用ランニングマシーン”ラボードXP55st（100V電源） テレビ付
初心者から上級者まで、走力に応じて負荷を変えられる
手軽なモノを紹介します。
それは、ビルドアップジョギングです。走る距離或いは
時間を決め、少しずつペースを上げていくのです。
30分間走や8km走といった具合です。私の場合、
40分間走を基礎トレーニングとしています。
ペースは特に決めていませんが、大きく4分割して
います。ペース例を挙げてみましょう。
ランニングマシーンにターゲットに対する達成率を
表示する機能がついている場合、30%ずつでペースを
上げます。最初の30%（12分）までは13km/hour、次の
30%（24分）までは13.5km/hour、次の30%（36分）は
14.5km/hour、最後の10%は16km/hourで走ります。
ペース走のように維持するのがしんどいと感じる位に
速く走る必要はありません。その日の自分の調子に
応じて負荷を変えられるのがこのメニューのよさでも
あるのです。
アスリートの方には、このメニューを頻繁にやることは
お勧めしません。最後の10%をかなり速いペースで走ると
いい練習をしたような気持ちになりますが、それまでは
ジョギングをしていたわけですから、ペース走に比べる
とスピード持久力の養成はできません。
強くなるためのメインメニューはあくまでペース走です。
ビルドアップジョギングは、つなぎの練習という位置づけ
でいいでしょう。初心者の方は、ペース走を本格的に
取り入れられるようになるまでのメインメニューとしても
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ペースランニング（ペース走）ができるようになってきたら、
次のステップとして、ビルドアップランニング（ビルドアップ走）を
取り入れてみて下さい。
ビルドアップランニング（ビルドアップ走）とは、段階的に
ペースを速めていく方法です。心配機能と筋肉への負荷を徐々に
高めていくトレーニングですが、タイム設定によっては、ペース
ランニングよりも軽い負荷で行うことも可能です。
例えば、6kmのビルドアップランニングを行うとしましょう。
最初の1kmは時速9kmで走り、以後、1km毎に時速を0.2km〜0.3km
ずつ上げていくのです。ランニングマシーンで走っている時に、
何も考えずにスピードを速めている人を見かけますが、そのような
人は、ペースを速めて少ししたらやめてしまうことが多いです。
しかし、速めたペースを維持して一定の距離を走りきることで、
運動効果は高まるのです。最後の1分だけ走るといったトレーニングも
ありますが、負荷としてはビルドアップランニングの方が大きく、
ダイエット効果も高いです。
ちなみに、陸上競技の長距離選手は、1km毎のペースを把握して
走ることが多いです。つまり、時速何キロではなく、1kmを3'20"と
いった具合に1kmを走るペースを確認するわけです。ランニングマシーンの
速度表示は時速しかありませんが、1km毎のペースも確認してみると
走ることがより楽しくなりますよ。
次のステップとして、ビルドアップランニング（ビルドアップ走）を
取り入れてみて下さい。
ビルドアップランニング（ビルドアップ走）とは、段階的に
ペースを速めていく方法です。心配機能と筋肉への負荷を徐々に
高めていくトレーニングですが、タイム設定によっては、ペース
ランニングよりも軽い負荷で行うことも可能です。
例えば、6kmのビルドアップランニングを行うとしましょう。
最初の1kmは時速9kmで走り、以後、1km毎に時速を0.2km〜0.3km
ずつ上げていくのです。ランニングマシーンで走っている時に、
何も考えずにスピードを速めている人を見かけますが、そのような
人は、ペースを速めて少ししたらやめてしまうことが多いです。
しかし、速めたペースを維持して一定の距離を走りきることで、
運動効果は高まるのです。最後の1分だけ走るといったトレーニングも
ありますが、負荷としてはビルドアップランニングの方が大きく、
ダイエット効果も高いです。
ちなみに、陸上競技の長距離選手は、1km毎のペースを把握して
走ることが多いです。つまり、時速何キロではなく、1kmを3'20"と
いった具合に1kmを走るペースを確認するわけです。ランニングマシーンの
速度表示は時速しかありませんが、1km毎のペースも確認してみると
走ることがより楽しくなりますよ。
スポーツジムに通っていて特にランニングのメニューを知らない
方でも簡単に実践できるのがLSDです。LSDは、Long Slow Distanceの
略で、ゆっくりしたペースで長い時間走ることです。
走る距離よりも走る時間に主眼を置いたトレーニングです。
陸上競技の長距離選手がLSDを行う場合、体の器を大きくする狙いが
あると言われています。分りやすい例えを紹介しましょう。今の
あなたの器は、普通の御茶碗だとします。御茶碗によそえる御飯の
量には限界があります。しかし、LSDを行うことでこの御茶碗が
丼飯用の器になるのです。つまり、より多くの御飯をよそえるように
なります。御飯をたくさんよそえるというのは、より多くのトレー
ニングをこなせることの例えです。
市民ランナーの場合、1回あたりの時間は90分〜120分くらいです。
スポーツジムのランニングマシーンを使う場合、景色が変わらないので
飽きてしまうという人もいるでしょう。そのような人は、テレビを
見るなり、音楽を聴くなりしながら走ってもいいと思います。
体を引き締めるには、ペースランニングの方がはるかに効果的ですが、
毎回ペースランニングをやるのは大変でしょう。気分が乗らない時は、
LSDを行ってもいいと思います。
方でも簡単に実践できるのがLSDです。LSDは、Long Slow Distanceの
略で、ゆっくりしたペースで長い時間走ることです。
走る距離よりも走る時間に主眼を置いたトレーニングです。
陸上競技の長距離選手がLSDを行う場合、体の器を大きくする狙いが
あると言われています。分りやすい例えを紹介しましょう。今の
あなたの器は、普通の御茶碗だとします。御茶碗によそえる御飯の
量には限界があります。しかし、LSDを行うことでこの御茶碗が
丼飯用の器になるのです。つまり、より多くの御飯をよそえるように
なります。御飯をたくさんよそえるというのは、より多くのトレー
ニングをこなせることの例えです。
市民ランナーの場合、1回あたりの時間は90分〜120分くらいです。
スポーツジムのランニングマシーンを使う場合、景色が変わらないので
飽きてしまうという人もいるでしょう。そのような人は、テレビを
見るなり、音楽を聴くなりしながら走ってもいいと思います。
体を引き締めるには、ペースランニングの方がはるかに効果的ですが、
毎回ペースランニングをやるのは大変でしょう。気分が乗らない時は、
LSDを行ってもいいと思います。
5kmのランニングをこなせるようになった初心者の方や5kmを
走ることは最初から問題なくこなせるという人は、次のステップ
としてペースランニング（ペース走）にチャレンジしてみましょう！
このペースランニング（ペース走）は、陸上競技の長距離選手なら
必ずトレーニングに取り入れるメニューです。しかし、ダイエットに
励んでいる人も、このメニューを取り入れることで漠然と走るより、
ずっと効果的に体を引き締めることができます。
ペースランニング（ペース走）のポイントは、楽ではないけれど、
何とか維持できるペース（このペースで走りきるのはちょっと
きついなぁと感じるペース）を見つけ、そのペースで一定の距離を
走り切ることです。
走る距離はまず3kmで設定しましょう。
ペースについては、一人一人異なるので、一概には言えませんが、
5kmを走り切れるペースよりも時速で1km〜2km速いペースを1つの
目安にすればいいと思います。
例えば、ランニングマシーンのペース設定を8km/時間にして5kmを
走れる人は、9km〜10km/時間のペース設定にし、3kmを走って下さい。
3kmをこなせるようになったら徐々に距離を伸ばして行きましょう。
5kmのペース走を10km/時間のペースでこなせるようになる頃には、
体はかなり引き締まっていますよ。
走ることは最初から問題なくこなせるという人は、次のステップ
としてペースランニング（ペース走）にチャレンジしてみましょう！
このペースランニング（ペース走）は、陸上競技の長距離選手なら
必ずトレーニングに取り入れるメニューです。しかし、ダイエットに
励んでいる人も、このメニューを取り入れることで漠然と走るより、
ずっと効果的に体を引き締めることができます。
ペースランニング（ペース走）のポイントは、楽ではないけれど、
何とか維持できるペース（このペースで走りきるのはちょっと
きついなぁと感じるペース）を見つけ、そのペースで一定の距離を
走り切ることです。
走る距離はまず3kmで設定しましょう。
ペースについては、一人一人異なるので、一概には言えませんが、
5kmを走り切れるペースよりも時速で1km〜2km速いペースを1つの
目安にすればいいと思います。
例えば、ランニングマシーンのペース設定を8km/時間にして5kmを
走れる人は、9km〜10km/時間のペース設定にし、3kmを走って下さい。
3kmをこなせるようになったら徐々に距離を伸ばして行きましょう。
5kmのペース走を10km/時間のペースでこなせるようになる頃には、
体はかなり引き締まっていますよ。
