ランニングマシーンDEランニング

初心者からアスリート志向のランナーまで、ランニングに役立つ情報の発信を心がけています。

カテゴリ: トレーニングメニュー

ランニングマシーンを利用したトレーニングメニューで初心者から上級者まで、走力に応じて負荷を変えられる手軽なモノを紹介します。

それは、ビルドアップジョギングです。走る距離或いは時間を決め、少しずつペースを上げていくのです。30分間走や8km走といった具合です。私の場合、40分間走を基礎トレーニングとしています。

ペースは特に決めていませんが、大きく4分割しています。ペース例を挙げてみましょう。

ランニングマシーンにターゲットに対する達成率を表示する機能がついている場合、30%ずつでペースを上げます。最初の30%(12分)までは13km/hour、次の30%(24分)までは13.5km/hour、次の30%(36分)は
14.5km/hour、最後の10%は16km/hourで走ります。

ペース走のように維持するのがしんどいと感じる位に速く走る必要はありません。その日の自分の調子に応じて負荷を変えられるのがこのメニューのよさ
でもあるのです。

アスリートの方には、このメニューを頻繁にやることをお勧めしません。最後の10%をかなり速いペースで走るといい練習をしたような気持ちになりますが、それまではジョギングをしていたわけですから、ペース走に比べるとスピード持久力の養成はできないからです。

強くなるためのメインメニューはあくまでペース走です。ビルドアップジョギングは、つなぎの練習という位置づけでいいでしょう。初心者の方は、ペース走を本格的に取り入れられるようになるまでのメインメニューとしてもいいです。

【50%OFF】キネシオテープ 1箱分

私自身があまり得意ではないので積極的に書こうという気にならないのですが、今回は時間走を紹介します。

時間走とは、読んで字の如く時間を決めて走ることです。30分なら30分間、45分なら45分間走り続けます。ペースは特に設定しません。自分の好きなペースでとにかく決めた時間だけ走るのです。

私は、"何キロ走る"と決めて行う距離走の方が好きで、ついついこの練習を選んでしまいがちですが、フルマラソンを目指している初心者の方やランニング/陸上競技を昔やっていて久々に走り始めたという方は、時間走を選択した方がいいでしょう。

というのも、経験者であればあるほど(特に私は性格的にそうですが)、ダラダラ走るよりも、ペースをあげて決められた距離を速く走り切ってしまおうと思いがちです。ですが、ペースをあげると体にはより大きな負荷がかかるので継続できません。翌日の筋肉痛が酷くて休養にあててしまい、結局そのまま走らなくなってしまったという方もいるでしょう。

ですから、ペースをあげたい気持ちをグッと抑えて、淡々と設定した時間を走り続ける時間走を続けていき長時間動かし続けられる体を作ることも重要なのです。

最近の私は、60分走をメインにやっています。(大概のランニングマシーンは、最長で60分の設定しかできませんよね??)METS11.7くらいからスタートして中盤で12、最後の5分くらいだけ13.5くらいにあげるのが通例ですが、体が出来てきたらMETS12.5くらいからスタートし、最後は15くらいにあげるような
練習がしたいです。ただ、METS or ペースは無理にあげる必要はありません。時間走の場合、最初から最後まで全く同じペースで走り続けても構いません。とにかく、最初に設定した時間を走り続けることが大事なのです。

<PR>
■本州は送料無料・専用フロアマット付■グリーンマスター 電動ウォーカー / トレッドミル NewX...

時速は同一ランクでは今までなかった最速で18km!LITI(リティ)電動トレッドミル LT-7550【電動...

送料無料!【KAWAI・カワイ】自走式ランニングマシーンウォーカー[家庭用]RM-310 フィットネ...

ペースランニング(ペース走)ができるようになってきたら、次のステップとして、ビルドアップランニング(ビルドアップ走)を取り入れてみて下さい。

ビルドアップランニング(ビルドアップ走)とは、段階的にペースを速めていく方法です。心配機能と筋肉への負荷を徐々に高めていくトレーニングですが、タイム設定によっては、ペースランニングよりも軽い負荷で行うことも可能です。

例えば、6kmのビルドアップランニングを行うとしましょう。最初の1kmは時速9kmで走り、以後、1km毎に時速を0.2km〜0.3kmずつ上げていくのです。ランニングマシーンで走っている時に、何も考えずにスピードを速めている人を見かけますが、そのような人は、ペースを速めて少ししたらやめてしまうことが多いです。しかし、速めたペースを維持して一定の距離を走りきることで、運動効果は高まるのです。最後の1分だけ走るといったトレーニングもありますが、負荷としてはビルドアップランニングの方が大きく、ダイエット効果も高いです。

ちなみに、陸上競技の長距離選手は、1km毎のペース(トラックであれば、400mのペース)を把握して走ることが多いです。つまり、時速何キロではなく、1kmを3'20"(400mを80秒)といった具合に走るペースを確認するわけです。ランニングマシーンの速度表示は時速しかありませんが、1km毎のペースも確認してみると走ることがより楽しくなりますよ。

自分でトレーニングメニューを立てたい方には、この本がオススメです!

↑このページのトップヘ