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カテゴリ: ランニング障害

この記事は、How to Know If You Have Plantar Fascitiis --And What to Do About Itを参照し、翻訳したものです。

足底筋膜炎は、走行距離を急に伸ばしたり、脚の構造に問題があったり、ランニングシューズがあっていないため、足底筋膜(かかとからつま先の底にかけて走っている結合組織)に過度の負荷がかかり、かかと付近に痛みが生じる状態です。

足底筋膜は、分厚いゴムバンドの束のように見えますが、あまり伸縮性がなくて硬いタンパク質であるコラーゲンでできています。使い過ぎ、過度の回内、或いは、すり減り過ぎたランニングシューズによるストレスは、足底筋膜内に小さな裂け目を作り、それがかかとの痛みや炎症につながるのです。

足底筋膜炎の兆候の見極め

Jordan Metzl医学博士によると、足底筋膜炎に悩む人は、かかとや脚のアーチに沿って鋭く刺すような痛みや深部痛を感じることが多いです。

朝、痛みから回復しようとするため一晩収縮した脚を引きずって歩くといった経験があれば、それは、足底筋膜炎の兆候を示すもう1つのサインです。ベッドから踏み出す最初の一歩は、足底を急に引っ張ることになり、かかとやアーチに痛みを生じさせます。痛みは、長時間座ったあとにも再発しますが、患部が温まってくるとなくなってしまう傾向があります。

3つ目の兆候は、ランニングの際、地面を蹴るときに痛みを感じることです。

足底筋膜炎の原因


足底筋膜に関連したかかとの痛みを訴える人は、トレーニングをやり過ぎたり、ふくらはぎのストレッチを怠っている、或いは、ヒルトレーニングやスピード練習のやり過ぎていることが多いです。「ふくらはぎの筋肉が硬いと、足底筋膜が引っ張られ痛みを生じさせます」とMetzl博士は言います。

足底筋膜炎は、ハイアーチや過度の回内した偏平足を含む生体力学的な問題でも起こりえます。走行距離の急激な増加やスピード練習の開始、ボロボロになったランニングシューズの使用、アスファルトやコンクリートのような硬い地面を走ることもまた、足底筋膜炎につながり得ます。一日中ハイヒールを履いた後に、平らなランニングシューズへ履き替えることも原因となりえるでしょう。

足底筋膜炎の対処


足底筋膜炎は、痛みの出ている期間が長くなるほど悪化し、対処するのが難しくなっていきます。

「筋膜が骨から剥がれてしまうと、慢性的に腫れてしまい、回復にはとても長い時間が必要になります」とMetzl博士は説明し、こう続けます。「回復の過程は血流に比例するため、足底筋膜炎は何カ月にも及ぶこともあります。筋肉のように十分な血流がある場合、回復も早いですが、足底筋膜には、基本的に血流がありません。ですから、回復には長い時間を要するのです。」

足底筋膜炎への最初の処置は、腫れを減らすことです。Metzl博士は、氷の入ったバケツに足をつけることやペットボトルに水を入れて凍らせ、それを足の裏で転がすことを推奨しています。ゴルフボールで足裏をマッサージすることもよいでしょう。

走っていないときに履く靴でも差が出ます。アーチをサポートすることが重要で、はだしで歩きまわったり、薄っぺらな靴をはくと回復を遅らせてしまいます。

痛みが3週間以上続く場合には、医療の専門家に見てもらいましょう。装具や足のテーピング、コルチゾンの注入、ナイトスプリント、抗炎症剤といった処置により、6週間以内に、患者の95%の症状が大幅に和らぎます。

さらに頑固な痛みがある場合は、物理療法やFDAに足底筋膜炎の処置として承認された衝撃波療法が処方されることもあります。なかなか改善しないケースでは、あなたの腕から血液を採って遠沈して血小板を取りだし、それを筋膜に注入するPlatlet-rich plasma(PRP)という方法をとる医者が増えています。

処置後にも症状が続くランナーの場合、外科手術が必要となるケースもあります。担当医は、その決定をする前に、あなたの健康全般や薬の履歴を含めた様々な要因について検討をします。

足底筋膜炎の予防


足底筋膜炎を予防する方法としては、やわらかい地面を走る、1週間の走行距離の増加を10%未満に抑える、足の形や足取りにあったシューズをはく、などがあります。ランニングシューズ選びはとても重要です。自分に合った靴を選べているか分からないときには、専門家に相談しましょう。

はだしでつま先のかかとの間の筋肉を強化するエクササイズやストライドを短めにし、テンポを速めるといったランニングスタイルに関する実験も役立ちます。

Metzl博士は、足底筋膜とアキレス腱をストレッチし、ゆるめることも大切だと言います。片方の足だけ痛むのが一般的ですが、両脚をマッサージしストレッチしましょう。まず、朝に行い、日中に3回行います。次のストレッチは、ケガの予防に役立ちます。

アキレス腱のストレッチ:痛みのある足を問題のない足の後ろに置いて立ちます。後ろ足のつま先が、前の足のかかとを指すようにして壁に寄りかかります。前の膝を曲げ、後ろの膝はまっすぐを維持し、かかとは床から離れないようにします。それを10秒維持し、繰り返します。

足底筋膜のストレッチ:座って、かかとに痛みのある足を膝の上に乗せます。足底筋膜炎になっている側の手を使い、アーチがストレッチされていると感じるまでつま先をすねに向かって引きます。脚に沿って親指を走らせると、張りをかんじるはずです。10秒間維持し、これを繰り返します。

この記事で足底筋膜炎の概要と対処方法を紹介しましたが、今回は、原因について少し補足します。

ランナーの足は1マイル(約1.6km)を走る間に約1,500回着地します。言い換えれば、かかととそこに付着する筋組織は、1マイルにつき1,500回の衝撃に耐えていることになります。

ですが、急激な走行距離の増加や足の構造の不備(ローアーチやハイアーチ)、そして不適切なシューズは、足底筋膜に過度の負荷をかけ、やがて炎症を起こしてしまいます。

足底筋膜炎になると、足裏のアーチの真ん中から踵よりに刺さるような痛みを感じることが多いです。また、朝起きて動く時の一歩目が痛いという特徴も先の記事で触れました。この朝の一歩目が痛い理由は、足底筋膜が自己回復するために収縮した状態のまま夜を過ごすため、朝の第一歩を踏み込もうとすると、足底筋膜に急な緊張を生じさせてしまい痛むわけです。

こうした足底筋膜炎の原因から考えると、走行距離の急な増加を避ける(1週間で10%以内の増加に抑える)、専門店でシューズを確認してもらい、自分の足にあったものを履く、というのが予防の大原則となります。また、足底筋膜及びアキレス腱・ふくらはぎのストレッチも重要です。

足底筋膜炎対策用をうたったインソールもあるので、痛みのある時は、こういったものを普段から使うという手もありますね。


足底筋膜炎とは?



毎日走っていると、足の裏に痛みを感じることがあります。
特に、朝起きて立ち上がった時に強い痛みが出て、痛む箇所が土踏まずのかかと寄りであれば、ランニングによる障害だと考えて間違いないでしょう。

これは足底筋膜炎(そくていきんまくえん)と呼ばれ、陸上競技の世界ではメジャーな怪我の1つです。症状が軽いうちは我慢して走り続けられる一方、悪化させると歩くのもままならない痛みになることもあります。

走り始めは痛くても、体が暖まってくると痛みが消えたように感じることがあるのも足底筋膜炎の特徴です。

足底筋膜炎への4つの対処法



足底筋膜炎は、早期のケアが非常に有効です。

代表的な対処方法は、

1. 足を冷水に浸したり、氷で冷やす(アイシング)。



冷やす時間は20分が目安。
10分以下では筋組織の熱を取るまでに至らず、長くやり過ぎると凍傷になってしまうので気をつけましょう。

2. 足の裏からふくらはぎにかけてをよくマッサージする。



わたしの経験上、足底筋膜に痛みがあるときは、ふくらはぎに強い張りがあることが多かったです。ランナーにとって、強いマッサージはあまりオススメではありませんが、足底筋膜炎の症状が出ている場合には、一度、ふくらはぎを含めて強めにほぐし*、早めの回復を試みる方がよい結果につながると思います。

(*足底筋から下腿三頭筋のハリを緩めていく、ということです。)

※ちなみに、足裏のマッサージには、百均などで売っている足踏みマットで十分ですが、わたしはゴルフボールを使っています。慣れるまでは痛いですが、足裏の疲労回復には一番効きます。

3. ふくらはぎのストレッチをしっかり行う。



2とも関連しますが、ふくらはぎの筋肉をゆるめることが足底筋膜炎の症状を和らげ、治りを早めます。

4. 足裏の下に濡れタオルを敷き、その濡れタオルを足の指で掴む(タオルギャザー)。



タオルギャザーは、濡れタオルを足の指でかき集めるように動かすことで、回数は、左右20回程度。
テレビを見ながらでも、風呂に入ったついででもいいですが、普段から実践すれば、足底筋膜炎の予防にもなります。


痛みが出ても我慢して走ってしまうのはランナーの性。足底筋膜炎と上手く付き合いながらランニングを続けたいという方は、この記事も御参照下さい。

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足底筋膜炎対策用のインソール

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