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カテゴリ: ランニング障害

アーチ(土踏まず)の高さと故障・怪我のし易さに関連性があることを御存知でしょうか?

例えば、ランニング障害の代表例とも言える骨膜炎(シンスプリント)は、
ハイアーチ(土踏まずが高い)・ローアーチ(土踏まずが低い、いわゆる、偏平足)
それぞれの人の方がなりやすい傾向にあります。

わたしは、どちらかと言えば、ローアーチ気味で、すぐ骨膜炎になります。
そこで、自分のアーチを知り、適切なインソールを用いることで、故障や怪我を
軽減させることを考えてみましょう。

ハイアーチ、ローアーチそれぞれの傾向を挙げてみます。

ハイアーチの傾向



足首への影響
●ジャンプ時に接地面積が少ないため、足底筋膜炎やかかとの障害が起きやすい。
●外側に体重がかかっているので捻挫しやすい。

ひざへの影響
●脛(すね)の内転(内側へのねじれ)が不十分で痛みが起こりやすい。(疲労性骨膜炎、疲労骨折など)
●左右のひざのバランスが悪くなり、半月板への悪影響と膝関節靭帯に負担がかかる。

→ハイアーチ用インソールは、これがオススメ

ローアーチの傾向



足首への影響
●扁平足は骨格と靭帯の安定が乏しいため疲れやすい。
●足底筋膜が伸びきっており、足底筋膜炎やかかとの障害が起きやすい。
●走行時のバランスがとりにくいため疲れやすい。

ひざへの影響
●半月板を痛めやすい。
●外側と内側の靭帯に問題が起こる。
シンスプリント(骨膜炎)になりやすい。

→ローアーチ用インソールのオススメは、こちら

こういったそれぞれの特徴・傾向を踏まえ、自分のアーチに適したインソールを
活用することで、怪我・故障を予防することが出来ます。ランニングによる痛みが
出やすい方は、インソールの使用を検討することもオススメします。

足底筋膜炎とは?



毎日走っていると、足の裏に痛みを感じることがあります。
特に、朝起きて立ち上がった時に強い痛みが出て、痛む箇所が土踏まず
のかかと寄り
であれば、ランニングによる障害だと考えて間違いないでしょう。

これは足底筋膜炎(そくていきんまくえん)と呼ばれ、陸上競技の
世界ではメジャーな怪我の1つです。症状が軽いうちは我慢して走り続け
られる一方、悪化させると歩くのもままならない痛みになることもあります。

走り始めは痛くても、体が暖まってくると痛みが消えたように感じることが
ある
のも足底筋膜炎の特徴です。

足底筋膜炎への4つの対処法



足底筋膜炎は、早期のケアが非常に有効です。

代表的な対処方法は、

1. 足を冷水に浸したり、氷で冷やす(アイシング)。



冷やす時間は20分が目安。
10分以下では筋組織の熱を取るまでに至らず、長くやり過ぎると凍傷に
なってしまうので気をつけましょう。

2. 足の裏からふくらはぎにかけてをよくマッサージする。



わたしの経験上、足底筋膜に痛みがあるときは、ふくらはぎに強い張り
あることが多かったです。ランナーにとって、強いマッサージはあまり
オススメではありませんが、足底筋膜炎の症状が出ている場合には、
一度、ふくらはぎを含めて強めにほぐし*、早めの回復を試みる方が
よい結果につながると思います。

(*足底筋から下腿三頭筋のハリを緩めていく、ということです。)

※ちなみに、足裏のマッサージには、百均などで売っている足踏みマットで十分ですが、わたしはゴルフボールを使っています。慣れるまでは痛いですが、足裏の疲労回復には一番効きます。

3. ふくらはぎのストレッチをしっかり行う。



2とも関連しますが、ふくらはぎの筋肉をゆるめることが足底筋膜炎の症状を
和らげ、治りを早めます。

4. 足裏の下に濡れタオルを敷き、その濡れタオルを足の指で掴む(タオルギャザー)。



タオルギャザーは、濡れタオルを足の指でかき集めるように動かすことで、
回数は、左右20回程度。

テレビを見ながらでも、風呂に入ったついででもいいですが、普段から実践
すれば、足底筋膜炎の予防にもなります。


痛みが出ても我慢して走ってしまうのはランナーの性。
足底筋膜炎と上手く付き合いながらランニングを続けたいという方は、この記事も御参照下さい。

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足底筋膜炎対策用のインソール

この記事で足底筋膜炎の概要と対処方法を紹介しましたが、今回は、
原因について少し補足します。

ランナーの足は1マイル(約1.6km)を走る間に約1,500回着地します。
言い換えれば、かかととそこに付着する筋組織は、1マイルにつき1,500回
の衝撃に耐えていることになります。

ですが、急激な走行距離の増加や足の構造の不備(ローアーチやハイ
アーチ)、そして不適切なシューズは、足底筋膜に過度の負荷をかけ、
やがて炎症を起こしてしまいます。

足底筋膜炎になると、足裏のアーチの真ん中から踵よりに刺さるような痛み
を感じる
ことが多いです。また、朝起きて動く時の一歩目が痛いという特徴
も先の記事で触れました。この朝の一歩目が痛い理由は、足底筋膜が自己
回復するために収縮した状態のまま夜を過ごすため、朝の第一歩を踏み込
もうとすると、足底筋膜に急な緊張を生じさせてしまい痛むわけです。


こうした足底筋膜炎の原因から考えると、走行距離の急な増加を避ける
(1週間で10%以内の増加に抑える)、専門店でシューズを確認してもらい、
自分の足にあったものを履く、というのが予防の大原則となります。
また、足底筋膜及びアキレス腱・ふくらはぎのストレッチも重要です。

足底筋膜炎対策用をうたったインソールもあるので、痛みのある時は、
こういったものを普段から使うという手もありますね。


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