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カテゴリ: ランニング障害

足底筋膜炎は再発しやすいランニング障害で、しつこい痛みを伴います。
初期症状は少し痛むかなぁと感じる程度ですが、適切な処置をせずに
走り続けていると、どんどん悪化していき、歩くのさえ困難な痛みに発展
してしまうこともあります。

足底筋膜炎の根本原因は、脚の筋肉と腱の弱さ・緊張にあるので、
これらを取り除き、足底筋膜炎を予防するためのエクササイズを紹介します。
全て、裸足でやることがポイントです。是非、日々のケアに取り入れて下さい。

1. タオルカール(タオルギャザー)

目的:足指屈筋を鍛え、脚全体を強化する

やり方:床にタオルを一枚おき、その上に片足を乗せる。つま先を曲げて、タオルを自分の側に寄せて少し保持し、元に戻す。これを10回繰り返したら、もう片方の足で同じことをする。


2. カーフレイズ


目的:かかと及びふくらはぎの腱を強化する

やり方:かかとを最大限上げる感じでのつま先立ちを繰り返す。最初は床の上で行い、慣れてきたら、段差の縁に立って行う。片足だけでやると更に効果的。

3. ステップストレッチ


目的:アキレス腱とふくらはぎの柔軟性を高める

やり方:段差の縁に立ち、ふくらはぎが伸びる感じが得られるまでかかとを落とす。ストレッチした感じを得たら元に戻し、これを10回繰り返す。

*関連記事は、こちら


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骨膜炎(シンスプリント)や足底筋膜炎は、ランニングによる怪我・故障の代表例ですが、これらを予防するためのエクササイズを紹介します。下の動画を御覧下さい(話されている内容は、文中に書きましたので英語が分からなくても大丈夫です)。



英語ではToe Curls(トゥ カールズ)と呼ばれていますが、日本で陸上競技に携わった人であれば、"タオルギャザー"という名称のほうが馴染みがあるかもしれません。

いずれにしても、やり方はとても簡単です。

1. 立った状態 or 座った状態で、タオルの端に片足を乗せる。
2. つま先を使ってタオルを少しずつ引き寄せていく。
3. 引き寄せきったらタオルを伸ばし、また引き寄せる。

これをそれぞれの足について2セット〜3セット行います。

如何でしょうか?骨膜炎足底筋膜炎もランナーにとって非常にメジャーな故障の1つですので、是非、日頃からこのようなエクササイズを取り入れて、予防するように心掛けて下さい。

骨膜炎(シンスプリント)は、ふくらはぎの筋肉をほぐすことで大幅に改善されるケースが多々あります。自分でケアしたいというかたは、こちらも御参照下さい。

ランニングする距離を伸ばしたり、強い負荷を掛け続けていると脛(すね)の内側に痛みが出てくることがあります。

これは、ランニング障害の代表的なものの1つで、骨膜炎(シンスプリント)と呼ばれています。陸上競技の長距離経験者であれば、誰でも知っている/経験したことがある、と言っても過言ではないでしょう。

骨膜炎の痛みは、脛の内側の骨(脛骨)の下の方に出ます。くるぶし辺りから上方向へ少しずつ押していくと、痛む箇所が特定できることが多く、その箇所は脛の真ん中より下であることが多いです。

軽い症状の場合は、走り始めに少し痛む程度で、体が温まってくると痛みを感じなくなることもあります。ですが、だましだましランニングを続けていると症状は悪化し、歩行時にも痛みを感じることがあります。さらには疲労骨折してしまうこともあるので、このような状態になる前に、しっかりケアするようにしましょう。

骨膜炎のケア方法】
1.痛む箇所を氷水等で冷やす(アイシング)
 
※患部の炎症を抑えることが目的です。ランニング後は必ず実施して下さい。湿布薬を貼るのも目的は同じです。骨膜炎を治すためには、筋肉疲労を取り除いてやる必要があります。

※※氷を使わずにアイシングが出来る便利なアイテムは、こちら!   

2.ふくらはぎをよくマッサージする。

※炎症の根本的な原因は、ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋と後脛骨筋)及び前側の筋肉(前脛骨筋)が疲労していることに起因します。ですから、これらの筋肉のマッサージが非常に有効です。

※※筋肉を自分でマッサージする場合、このマッサージ棒がダントツでオススメ!

3. インソールを使用してシューズのクッション性を高め、負担を軽減する。

※インソールについては、この記事も御参照下さい。

この他、整骨院等スポーツ障害を診てくれるところでマッサージを受けるのも早く治すためには非常に有効です。また、鍼灸治療も効果があります。鍼の打ち方は鍼灸師さんによって異なると思いますが、患部と先の3つの筋肉(ヒラメ筋、後脛骨筋、前脛骨筋)に鍼を打ってもらいマッサージを受けると短期間で治せると思います。

※マッサージを自分でやりたいと思っている方には、1日10分、自宅で簡単! ひとりでできるスポーツマッサージの御一読をオススメします。




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