トレーニングメニュー-アスリート向け
本格的なランナーの方は、シーズンに応じたトレーニングを
行う必要があります。私がここでいうシーズンとは、大きく
3つに分かれます。あくまで、私個人の分類であることを
御了解下さい。
＜トレーニングのシーズン分類＞
�〜�り込み期
��鍛錬期
��試合期
�，料�り込み期は読んで字の如く「走り込む」時期です。
長い距離のJOGやLSDがメインメニューとなります。鍛錬期に
厳しい練習をしっかり積むための土台作り・器作りが目的です。
土台をしっかり作ったうえで鍛錬期へと移行して行きます。
�△涼地４�は、タイムを縮めるための最重要ポイントとも
いえるスピード持久力を徹底的に鍛えます。メインメニューは
もちろんペース走です。維持するのがきついなぁと感じる
けれども、何とか頑張れるペースでできるだけ長い距離を
走ります。インターバルやレペティションといった
絶対的なスピードを養う練習も多少行います。ただ、
あくまでもスピード持久力の強化に主眼を置いていることを
忘れないで下さい。
��の試合期は、レースが多いシーズンです。レース当日に
ピークを持っていけるように調整してきます。鍛錬期の
疲労を取り除きつつ、適度な刺激を与えます。
タイムトライアルを行ってレース感覚を養う日もあります。
以上の3分類は、何月〜何月が何期と具体的に当てはめるもの
ではありません。自分の年間スケジュールを作成する際に、
大きくこの3分類を当てはめてみて下さい。高校生の場合、
インターハイ予選と駅伝シーズンが重要な試合期となり
ますので、これに対応できるように走り込み期と鍛錬期を
うまく設定しましょう。
＜PR＞
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行う必要があります。私がここでいうシーズンとは、大きく
3つに分かれます。あくまで、私個人の分類であることを
御了解下さい。
＜トレーニングのシーズン分類＞
�〜�り込み期
��鍛錬期
��試合期
�，料�り込み期は読んで字の如く「走り込む」時期です。
長い距離のJOGやLSDがメインメニューとなります。鍛錬期に
厳しい練習をしっかり積むための土台作り・器作りが目的です。
土台をしっかり作ったうえで鍛錬期へと移行して行きます。
�△涼地４�は、タイムを縮めるための最重要ポイントとも
いえるスピード持久力を徹底的に鍛えます。メインメニューは
もちろんペース走です。維持するのがきついなぁと感じる
けれども、何とか頑張れるペースでできるだけ長い距離を
走ります。インターバルやレペティションといった
絶対的なスピードを養う練習も多少行います。ただ、
あくまでもスピード持久力の強化に主眼を置いていることを
忘れないで下さい。
��の試合期は、レースが多いシーズンです。レース当日に
ピークを持っていけるように調整してきます。鍛錬期の
疲労を取り除きつつ、適度な刺激を与えます。
タイムトライアルを行ってレース感覚を養う日もあります。
以上の3分類は、何月〜何月が何期と具体的に当てはめるもの
ではありません。自分の年間スケジュールを作成する際に、
大きくこの3分類を当てはめてみて下さい。高校生の場合、
インターハイ予選と駅伝シーズンが重要な試合期となり
ますので、これに対応できるように走り込み期と鍛錬期を
うまく設定しましょう。
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長距離走トレーニングの3分類については、この記事で述べました。
私はこの3つの中で、�△離好圈璽瓢�久力が一番重要だと考えており、
これを強化する練習を行っていました。
何故、スピード持久力が重要なのでしょうか？例えば、5000mを15分で
走りたいという目標を立てるとします。5000mを15分で走るためには、
1000mを3分で刻む必要があります。では、設定タイム3分で1000mの
インターバル（つなぎは200mJOG）を5本やれば15分で走ることが
できるでしょうか？恐らく、このインターバルを何とかこなせる人の
タイムは、よくて15分20秒〜30秒くらいでしょう。
要は、インターバルトレーニングでは、1000mを3分というペースを
持続させる力はつかないのです。1000mを3分というペースを維持する
ためには、そのスピードを維持するだけの筋力が必要になります。
そして、スピードを維持する筋力をつけるためには、楽ではないけれども
何とか維持できるペースを維持して目標距離の1.5倍〜2.5倍くらいの
距離を走る必要があるのです。これを徹底的に行うことで、走力は格段に
あがります。
私の高校時代の5000mの自己ベストは、15'13"でした。特別速いわけでも
ないですが、高校生としては中の上くらいだと思います。しかし、この頃
主にやっていた練習は、インターバルやタイムトライアルでした。長い
距離のペース走は、設定が甘く、ラスト1000mだけ全力で走るといった
ものが多かったです。このような練習ではなく、質の高いペース
ランニングをやっていれば、もっと速く走れたと思っています。
5000mを専門に取り組んでいる方は、まず、8000mのペース走から始め、
10000m、12000mと距離を伸ばし、最初に設定した8000mのペースで
15000mは走れるようにして下さい。1週間の練習メニュー等も別途紹介します。
私はこの3つの中で、�△離好圈璽瓢�久力が一番重要だと考えており、
これを強化する練習を行っていました。
何故、スピード持久力が重要なのでしょうか？例えば、5000mを15分で
走りたいという目標を立てるとします。5000mを15分で走るためには、
1000mを3分で刻む必要があります。では、設定タイム3分で1000mの
インターバル（つなぎは200mJOG）を5本やれば15分で走ることが
できるでしょうか？恐らく、このインターバルを何とかこなせる人の
タイムは、よくて15分20秒〜30秒くらいでしょう。
要は、インターバルトレーニングでは、1000mを3分というペースを
持続させる力はつかないのです。1000mを3分というペースを維持する
ためには、そのスピードを維持するだけの筋力が必要になります。
そして、スピードを維持する筋力をつけるためには、楽ではないけれども
何とか維持できるペースを維持して目標距離の1.5倍〜2.5倍くらいの
距離を走る必要があるのです。これを徹底的に行うことで、走力は格段に
あがります。
私の高校時代の5000mの自己ベストは、15'13"でした。特別速いわけでも
ないですが、高校生としては中の上くらいだと思います。しかし、この頃
主にやっていた練習は、インターバルやタイムトライアルでした。長い
距離のペース走は、設定が甘く、ラスト1000mだけ全力で走るといった
ものが多かったです。このような練習ではなく、質の高いペース
ランニングをやっていれば、もっと速く走れたと思っています。
5000mを専門に取り組んでいる方は、まず、8000mのペース走から始め、
10000m、12000mと距離を伸ばし、最初に設定した8000mのペースで
15000mは走れるようにして下さい。1週間の練習メニュー等も別途紹介します。
長距離走のトレーニングは、大きく以下の3つに分類できます。
�ヾ霑短�久力の養成
�▲好圈璽瓢�久力の養成
��スピードの養成
�，�基礎持久力とは、長距離を走るために必要な最低限の
体力（スタミナ）を養成するためのトレーニングです。軽いジョギ
ングやLSD、設定ペースの遅いペース走等で養います。夏場と冬場に行う
ことの多い走り込みは、この基礎持久力を養うことを目的としています。
�△�スピード持久力とは、7割〜8割のスピードを持続させる力を
養うトレーニングです。ペースランニング、ビルドアップ走が
代表的なメニューとなります。
��のスピード練習では、読んで字の如く、絶対的なスピードを養成します。
トラックで走る場合、短い距離（200m〜1000m程度）のインターバル走が
基本で、強い負荷をかけて追い込む時には3000mくらいの距離を全力で走る
レペティション/タイムトライアルを行います。
私は、この3分類の中で、1秒でも速く走るために1番重要なのは�△�
スピード持久力の養成だと考えています。しかし、スピード持久力を養う
ためには、まず、一定の距離を確実に走りきることのできる基礎持久力が
必要になることは言うまでもありません。そういった意味では、�，鉢△�
長距離走のトレーニングの基本であるとも言えるでしょう。
以上3つに分類したトレーニングの具体的なメニューについても別途詳述
したいと思います。
�ヾ霑短�久力の養成
�▲好圈璽瓢�久力の養成
��スピードの養成
�，�基礎持久力とは、長距離を走るために必要な最低限の
体力（スタミナ）を養成するためのトレーニングです。軽いジョギ
ングやLSD、設定ペースの遅いペース走等で養います。夏場と冬場に行う
ことの多い走り込みは、この基礎持久力を養うことを目的としています。
�△�スピード持久力とは、7割〜8割のスピードを持続させる力を
養うトレーニングです。ペースランニング、ビルドアップ走が
代表的なメニューとなります。
��のスピード練習では、読んで字の如く、絶対的なスピードを養成します。
トラックで走る場合、短い距離（200m〜1000m程度）のインターバル走が
基本で、強い負荷をかけて追い込む時には3000mくらいの距離を全力で走る
レペティション/タイムトライアルを行います。
私は、この3分類の中で、1秒でも速く走るために1番重要なのは�△�
スピード持久力の養成だと考えています。しかし、スピード持久力を養う
ためには、まず、一定の距離を確実に走りきることのできる基礎持久力が
必要になることは言うまでもありません。そういった意味では、�，鉢△�
長距離走のトレーニングの基本であるとも言えるでしょう。
以上3つに分類したトレーニングの具体的なメニューについても別途詳述
したいと思います。
