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カテゴリ: トレーニングメニュー-アスリート向け

ペース走は、スピード持久力を養成する練習の代表格です。楽ではないけれども何とか維持できるペースで8000m - 10000mくらいを走るわけですが、ポイントは何と言っても"我慢すること"です。

例として、3'20"/kmで8000mのペース走やるとします。この時、必死で走らなければ、半分(4000m)の距離でもキツイと感じる場合は、設定ペースが速過ぎるのでもう少し遅くして下さい。
"何とか維持できるペース"という場合、そのペースで設定距離の半分くらいまでは比較的楽に走れるというイメージです。(もちろん、その日の体調によってキツさを感じ始める距離は異なりますが、ペース走を繰り返す中で、半分までは楽にいけるという感覚は分かってくると思います)。

ペース走は、半分を過ぎ全体の60%くらいにさしかかってきてからが本当のトレーニングポイントだと言えるでしょう。一概には言えないかもしれませんが、全体の60% - 85%くらいのところが一番重要なポイントとなります。脚も呼吸もきつくなってきたなぁと感じながら我慢して走ることで強くなれると考えて下さい。逆に言えば、6000mでやめてしまった場合、本当のトレーニングポイントを迎える前に終了してしまっていることになり、スピード持久力の養成が出来ないということになります。

ペース走はきつくなってからが本当のトレーニングポイントであり、そのポイントは概ね全体の60% - 85%くらいの距離にあると考えましょう。私の場合、ラスト1000mまでくると、気持ちが前向きになることが多く、結構スムーズに走り切れていました。ですから、全体の6割〜8割5分あたりをいかにキッチリ走れるかがポイントだったと言えます。

*最初から最後まで楽に走り切れてしまう場合は、設定タイムが遅い、と判断できますので、設定を速めて下さい。

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兼子ただしの『伸びランニング』 〜走れば走るほど柔軟性が高まるランニング〜

長距離走トレーニングの3分類については、この記事に書きましたが、わたしはこの3つの中で、2のスピード持久力が一番大切だと考えて、これを強化するメニューが練習の中心でした。


何故、スピード持久力が重要なのでしょうか?
たとえば、5000mを15分で走りたいという目標を立てるとします。

これを実現するためには、1000mを3分で刻む必要があります。では、設定タイム3分で1000mのインターバル(つなぎは200mのJog)を5本やれば15分で走ることができるでしょうか?恐らく、このインターバルを何とかこなせる人のタイムは、よくて15分20秒〜30秒くらいでしょう。

要は、インターバルトレーニングだけでは、1000mを3分というペースを持続させる力はつかないのです。

"1000mを3分"というペースを維持するためには、そのスピードを維持するだけの筋力が必要になります。そして、スピードを維持する筋力をつけるためには、楽ではないけれども何とか維持できるペース目標距離の1.5倍〜2.5倍くらいの距離
走る必要があるのです。

これを徹底的に行うことで、走力は格段にあがります。

高校時代、わたしの5000mの自己ベストは15'13"でした。
当時の練習は、インターバルやタイムトライアルが中心で、スピード持久力を強化するためのトレーニングはあまりやっていません。15'13"という記録は、高校生としては中の上くらいのタイムですが、質の高いペース走を取り入れていればもっと速く走れたと思います。

そんな自分の反省も踏まえ、5000mを専門に取り組んでいる人にはまず、8000mのペース走から始め、10000m、12000mと距離を伸ばしていくことをオススメします。そして、最初に設定した8000mのペースで15000mは走れる力をつけてください。1週間の練習メニュー等も別途紹介します。


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私が考える10000mのトレーニングステップは次の通りです。5000mと特に違いはありません。(というか、全く同じです。。。)

10000mのトレーニングステップ

1. ゆっくりでもいいので目標とする距離を確実に走り切れる基礎持久力を身につける。

2. きついけれども何とか維持できるペースで目標距離と同等、或いは+2000m〜5000mくらいの距離を走るペース走を行い、スピード持久力を徹底して鍛える。

3. 心肺機能により強い負荷を掛けるため、インターバルトレーニングを織り交ぜる

スピード持久力がポイント

この中のポイントはなんと言っても、2.スピード持久力です。ペースを設定する際には、1人でも確実にその設定ペースで走り切れるかどうかを考えて下さい。同じ3'30"/kmでも誰かに引っ張ってもらったり集団に交じるのと自分1人で最初から最後まで維持するのとでは違います

チームのメンバーと一緒に行う集団でのペース走も大切ですが、スピード持久力を養成しようとする場合、1人で走ることも必要です。1人で走る場合、まず、自分1人で確実にこなせるペースを把握する必要があります。但し、楽々こなせるのではなく、ちょっときついけれども頑張れば何とかこなせるペースであることに注意してください。

トレーニング例(12000mペース走)

例として距離を12000mに固定してスピード持久力を養っていく練習を考えてみます。

3'50"/km前後を1人で確実に走り切れるという人はまず、3'45"/kmを設定ペースとして12000mを走ります。そしてこれが確実にこなせるようになったら、次は設定ペースを3'40"/kmにする。その次は3'35"、3'30"・・・こうしてより速い設定ペースで走れるようになるとスピード持久力が向上しているという実感を得られますし、自信もついてくることでしょう。

私の場合、最終的には3'12"/km前後の設定で12000mをこなせるようになりました。あともう1段階レベルアップさせたかったと思っています。

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