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カテゴリ: トレーニングメニュー-アスリート向け

長距離走トレーニングの3分類については、この記事に書きましたが、わたしはこの3つの中で、2のスピード持久力が一番大切だと考えて、これを強化するメニューが練習の中心でした。


何故、スピード持久力が重要なのでしょうか?
たとえば、5000mを15分で走りたいという目標を立てるとします。

これを実現するためには、1000mを3分で刻む必要があります。では、設定タイム3分で1000mのインターバル(つなぎは200mのJog)を5本やれば15分で走ることができるでしょうか?恐らく、このインターバルを何とかこなせる人のタイムは、よくて15分20秒〜30秒くらいでしょう。

要は、インターバルトレーニングだけでは、1000mを3分というペースを持続させる力はつかないのです。

"1000mを3分"というペースを維持するためには、そのスピードを維持するだけの筋力が必要になります。そして、スピードを維持する筋力をつけるためには、楽ではないけれども何とか維持できるペース目標距離の1.5倍〜2.5倍くらいの距離
走る必要があるのです。

これを徹底的に行うことで、走力は格段にあがります。

高校時代、わたしの5000mの自己ベストは15'13"でした。
当時の練習は、インターバルやタイムトライアルが中心で、スピード持久力を強化するためのトレーニングはあまりやっていません。15'13"という記録は、高校生としては中の上くらいのタイムですが、質の高いペース走を取り入れていればもっと速く走れたと思います。

そんな自分の反省も踏まえ、5000mを専門に取り組んでいる人にはまず、8000mのペース走から始め、10000m、12000mと距離を伸ばしていくことをオススメします。そして、最初に設定した8000mのペースで15000mは走れる力をつけてください。1週間の練習メニュー等も別途紹介します。


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私が考える10000mのトレーニングステップは次の通りです。5000mと特に違いはありません。(というか、全く同じです。。。)

10000mのトレーニングステップ

1. ゆっくりでもいいので目標とする距離を確実に走り切れる基礎持久力を身につける。

2. きついけれども何とか維持できるペースで目標距離と同等、或いは+2000m〜5000mくらいの距離を走るペース走を行い、スピード持久力を徹底して鍛える。

3. 心肺機能により強い負荷を掛けるため、インターバルトレーニングを織り交ぜる

スピード持久力がポイント

この中のポイントはなんと言っても、2.スピード持久力です。ペースを設定する際には、1人でも確実にその設定ペースで走り切れるかどうかを考えて下さい。同じ3'30"/kmでも誰かに引っ張ってもらったり集団に交じるのと自分1人で最初から最後まで維持するのとでは違います

チームのメンバーと一緒に行う集団でのペース走も大切ですが、スピード持久力を養成しようとする場合、1人で走ることも必要です。1人で走る場合、まず、自分1人で確実にこなせるペースを把握する必要があります。但し、楽々こなせるのではなく、ちょっときついけれども頑張れば何とかこなせるペースであることに注意してください。

トレーニング例(12000mペース走)

例として距離を12000mに固定してスピード持久力を養っていく練習を考えてみます。

3'50"/km前後を1人で確実に走り切れるという人はまず、3'45"/kmを設定ペースとして12000mを走ります。そしてこれが確実にこなせるようになったら、次は設定ペースを3'40"/kmにする。その次は3'35"、3'30"・・・こうしてより速い設定ペースで走れるようになるとスピード持久力が向上しているという実感を得られますし、自信もついてくることでしょう。

私の場合、最終的には3'12"/km前後の設定で12000mをこなせるようになりました。あともう1段階レベルアップさせたかったと思っています。

陸上競技経験者が長距離のスピード練習と聞いてパッと思い浮かべるのは、1,000m x 5本というメニューではないでしょうか?この記事では、インターバルトレーニングの代表格ともいえるこのメニューについて書きます。

私は高校から陸上を始めたわけですが、入部当初、いわば初心者のときの設定は3'20"/km。つなぎのJOGがどれくらいだったか記憶が定かではないのですが、250m - 300mくらいを90秒〜120秒くらいだったのではないかと思います。これは5,000mを16'40"以内で走ることを目標とした練習で、初心者向けの適切なメニューだったと思っています。ただ、16'40"以内を狙う練習であれば、レースペースを5等分した3'20"/kmではなく、1本の設定を3'16" - 3'18"にした方がより効果的だったと思います。

こういったインターバルトレーニングの場合、心肺機能に対してより強い負荷を掛けることが主な目的となるので、レースペース程度の負荷では不十分ということです。

インターバルトレーニングは、走る距離とインターバルの距離の組み合わせによって、強度のバリエーションに富んだメニューを組むことが出来ますが、5,000m用の一般的なメニューを挙げてみます。

1000m x 5 - 7本 (インターバル:200m or 400m)
400m x 10 - 12本 (インターバル:200m)

16'40"狙いの人の場合、1000mは3'16"/本, 400mは76"/本を目安にして下さい。

※14'30"狙いの人の場合、1000mは2'50"~2'52"、400mは66" - 68"

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