ランニングマシーンDEランニング

初心者からアスリート志向のランナーまで、ランニングに役立つ情報の発信を心がけています。

カテゴリ: コンディショニング

以前、ランニングのリズムを腕振りで作るという記事を書き、腕振りのポイントとして肘をしっかりと後ろに引くことを挙げました。しかし、肘を引くこと以上に重要なポイントがあることに気づいたので紹介します。

それは、肩甲骨周りの柔軟性です。皆さんは、肩甲骨を自由自在に動かすことが出来るでしょうか?私はほとんど動かすことができず、常に肩が凝っている状態でした。仕事でパソコンの前に座り続けることが多く、ガチガチに固まった肩はマッサージを受けてもすぐに硬くなるため、根本的に改善する必要性を感じ、肩甲骨周りのストレッチを始めたわけですが、その結果、ランニングにもプラスの影響があることに気づいたわけです。

例えば、肩甲骨周りが柔軟になってくると、腕振りが格段にスムーズになります。肘を後ろに引くという以前書いたポイントも間違ってはいないのですが、肩甲骨周りが柔らかくなってくると、腕の付着部ともいえる肩甲骨から動かすイメージで振れるようになりスピードに乗れます。

調べてみると、実業団の陸上部でも肩甲骨周りの柔軟性を高めるためことを意識的に行い、トレーニング器具を導入しているところもありました。京セラ女子陸上部はその一例です。

『肩甲骨のスライドが可能となると、肩甲体を中心としたしなやかな腕ふりが可能となり』、『ろっ骨周りや股関節、下半身にも良い作用をもたらします。』

と言っています。こういったポイントに私自身もっと早く気づきたかったです。

もともと柔軟性のある人の場合、大きな変化は感じないかもしれませんが、硬い人は、これから是非肩甲骨周りの柔軟性を高めるようストレッチなどをしてもらえればと思います。そのための動き等紹介していきます。

私は子供の頃から体が硬く、ストレッチが苦手です。練習前や風呂あがり等、いくらストレッチをしても柔らかくならず、いつしかストレッチを敬遠するようになっていました。

ですが3ヶ月ほど前に、ほぐれッチで知られる八田永子さんのブログを読む機会があり、考え方が大きく変わりました。私は単に正しいストレッチのやり方を知らなかっただけだったのです。現役時代にこのストレッチ方法を知っていれば、もっと故障を防げたのではとさえ思います。

八田式のほぐしてから伸ばすというメソッドを取り入れて以来、私の体には変化が出ています。

踵が浮いてしまっていたヤンキー座りが出来るようになり、股関節も少し開くようになってきました。八田さんのブログに詳しく書かれていますが、日常生活で骨盤を立てることを意識し、そして、身体全体をほぐすように心掛けています。特に、"臀部のコリ"というのは今まで全く意識したことがなく、こんなにも硬かったのかとそのコリ具合に驚きました。

身体全体をほぐすのに重宝するのがストレッチポールです。アメリカでは、このポールを"Foam Roller"と呼び、ランニング雑誌でもよく取り上げられています。一例として、大腿部のほぐし方を説明しているページを紹介します(こちら)。ストレッチポールは、3,000円程度のものを1つもっておけば十分です。

ランナーのセルフケアグッズとしてフォームローラーは絶対に必要な
アイテムだと私は考えています。アメリカではかなり普及しており、スポ
ーツマッサージを受けた際に、施術者からフォームローラーの使用を
進められることもしばしばあります。実際、私もそういったアドバイスを
受け、日々のケアに取り入れることにしました。

フォームローラーを使うことで、大腿部や臀部といった自分ではマッサ
ージしづらい場所を緩めること
ができます。こういった部分は、整骨院
等でマッサージしてもらうことも当然出来ますが、部位によってはちょっと
恥ずかしいと感じる人もいるでしょう。その一方、激しいトレーニングに
よる疲労は、臀部や大腿部に溜まりやすく、きっちりとケアすることが大切
になります。特に追い込み期のようなポイント練習を短い間隔で行うような
時期には、ストレッチ等では筋肉が十分にゆるまず、過度に収縮したまま
トレーニングを続けることで怪我につながってしまうケースがよくあるので、
フォームローラーを活用し、セルフケアでも筋肉を適切な状態に保つこと
が非常に大切になるわけです。

大腿部の外側が張ってしまい長脛靭帯炎になりがち、といった人には
この記事でリンクを紹介したフォームローラーの使い方がとても効果的
なので、是非、試して頂ければと思います。

フォームローラーを日々のケアに取り入れることで皆さんのランニング
パフォーマンスが向上することを願っています。

↑このページのトップヘ