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カテゴリ: アルベルト・サラザール

ロンドンオリンピック 男子10000mでイギリスのモハメド・ファラー、アメリカのゲーレン・ラップを1・2フィニッシュさせた名コーチ アルベルト・サラザール氏。


日本の大迫傑選手も参加しているナイキ・オレゴン・プロジェクトは、ロンドンオリンピック以降、日本のメディアでも取り上げられるようになってきたように思います。そのサラザール氏がランニングに関して設けている10のルールを紹介しましょう。


1. 一貫性を持つこと

長期で取り組めるトレーニング計画を見つけ、その通りに実践していく。

サラザール氏は、長期プランを非常に重要視し、目先の結果だけを追い求めるようなトレーニングはしないと言います。例えば、週4回走る計画で進めるならば4回/週というトレーニングを一貫して継続し、コロコロ変えない
ことが必要だと言っています。


2. 休養をしっかり取ること
ハードな練習の後は、軽いジョグ或いはサイクリングといったアクティビティにとどめ、身体を休めることの重要性を説いており、これに「例外はない」とまで言っています。故障予防の観点からも、休養の重要性を主張しています。


3. 距離は徐々に伸ばしていくこと
オーバーワークを防ぐためにも毎週の走行距離を毎月10%以上増やさないことを主張しています。例えば、今月の月間走行距離が30kmだとしたら、翌月は距離を増やすとしても、33km/月に抑える、といった具合です。


4. 舗装路はあまり走らないこと
舗装された道は、関節、腱、靭帯、そして筋肉へのダメージが大きいので、芝生や木片、泥道といった未舗装の道を走ることを推奨しています。実際、オレゴンプロジェクトのメンバーは、トレーニングの9割近くを未舗装の柔らかいところで行うそうです。


5. より速く走ること
トレーニング以上のスピードでレースを走ることは難しいので、レースペースでの短いインターバルを行うこと。


残りの5つは、記事を改めます。

ナイキ・オレゴンプロジェクトを指揮するアルベルト・サラザール氏は、ランニングフォームの矯正に強いこだわりを持っていると言われています。

そんなサラザール氏がキーとして挙げている3つのポイントを紹介しましょう。

1. 軽く着地する
サラザール氏は、踵を地面に打ちつけるような着地ではなく、脚のより中央で柔らかく着地し、接地時間を出来るだけ短くする意識を持つことを提唱しています。「重心の真下で着地する(land with your feet underneath your center of gravity)」と表現していますが、なかなかイメージしづらいと思うのでゲーレン・ラップ選手やモハメド・ファラー選手のフォームを観察してみるとよいでしょう。


2. リラックスする

ランニングの効率を上げるため、頭からつま先までリラックスすることがとても重要で、ラップ選手をはじめ、オレゴンプロジェクトのメンバーは常に意識しているとのこと。アゴ、肩、腕に力を入れないように走ることでエネルギーのロスが減り、ランニング効率が上がると言っています。


3. 前に進む

文字で表現すると当たり前のことですが、サラザール氏は、bounce(跳ねる)によるロスを極力減らすフォームを追求すべきだと言っています。エリートランナーを観察すると、彼らのフォームは"縦方向の動き"がほとんど見られません。進行方向にのみ力を向けられるフォームを習得する意識を持ちましょう。


※英文ですが、サラザール氏のランニングフォームに関して参考になる記事は、こちらです。

アルベルト・サラザール氏のランニングに関する10の黄金律の後半です。


6. 身体全体を鍛えること
腕立て、懸垂、スクワット、背筋を鍛えることの重要性を唱えています。ただ、マシーンによるウエイトトレーニングは避け、ピラティスやヨガといった器具を用いず自重で鍛える方法がいいと言っています。


7. 適切なランニングシューズを履くこと
固い路面を走り過ぎることに次ぐランニング障害は、足の回内運動とシューズの不安定さだと言っています。自分にあった適切なシューズを選ぶこともサラザール氏のポイントです。


8. フォームにこだわること
サラザール氏は、フォームの矯正にも時間を割くと言います。腕振り、ストライド、姿勢等々、故障しづらく前に進む力をロスしないランニングフォームに正していくため、こだわることの必要性を説いています。


9. 眼前の不安を断ち切ること

ある程度のレベルになってくると、自分自身の力を疑ってしまうような不安に駆られてしまうことがあるけれども、自分がメンタル的に弱いなどと考えず、眼前の不安を断ち切ることの必要性を説いています。


10. 技術を大いに活用すること
インターネット、スマートフォンのGPS機能、最先端の心拍計、iPod等々先端技術をランニングに積極的に取り入れていくべきだと主張しています。


※10の黄金律は、この記事を参考に日本語化しました。

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