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私が考える10000mのトレーニングステップは次の通りです。5000mと特に違いはありません。(というか、全く同じです。。。)

10000mのトレーニングステップ

1. ゆっくりでもいいので目標とする距離を確実に走り切れる基礎持久力を身につける。

2. きついけれども何とか維持できるペースで目標距離と同等、或いは+2000m〜5000mくらいの距離を走るペース走を行い、スピード持久力を徹底して鍛える。

3. 心肺機能により強い負荷を掛けるため、インターバルトレーニングを織り交ぜる

スピード持久力がポイント

この中のポイントはなんと言っても、2.スピード持久力です。ペースを設定する際には、1人でも確実にその設定ペースで走り切れるかどうかを考えて下さい。同じ3'30"/kmでも誰かに引っ張ってもらったり集団に交じるのと自分1人で最初から最後まで維持するのとでは違います

チームのメンバーと一緒に行う集団でのペース走も大切ですが、スピード持久力を養成しようとする場合、1人で走ることも必要です。1人で走る場合、まず、自分1人で確実にこなせるペースを把握する必要があります。但し、楽々こなせるのではなく、ちょっときついけれども頑張れば何とかこなせるペースであることに注意してください。

トレーニング例(12000mペース走)

例として距離を12000mに固定してスピード持久力を養っていく練習を考えてみます。

3'50"/km前後を1人で確実に走り切れるという人はまず、3'45"/kmを設定ペースとして12000mを走ります。そしてこれが確実にこなせるようになったら、次は設定ペースを3'40"/kmにする。その次は3'35"、3'30"・・・こうしてより速い設定ペースで走れるようになるとスピード持久力が向上しているという実感を得られますし、自信もついてくることでしょう。

私の場合、最終的には3'12"/km前後の設定で12000mをこなせるようになりました。あともう1段階レベルアップさせたかったと思っています。

アルベルト・サラザール氏のランニングに関する10の黄金律の後半です。


6. 身体全体を鍛えること
腕立て、懸垂、スクワット、背筋を鍛えることの重要性を唱えています。ただ、マシーンによるウエイトトレーニングは避け、ピラティスやヨガといった器具を用いず自重で鍛える方法がいいと言っています。


7. 適切なランニングシューズを履くこと
固い路面を走り過ぎることに次ぐランニング障害は、足の回内運動とシューズの不安定さだと言っています。自分にあった適切なシューズを選ぶこともサラザール氏のポイントです。


8. フォームにこだわること
サラザール氏は、フォームの矯正にも時間を割くと言います。腕振り、ストライド、姿勢等々、故障しづらく前に進む力をロスしないランニングフォームに正していくため、こだわることの必要性を説いています。


9. 眼前の不安を断ち切ること

ある程度のレベルになってくると、自分自身の力を疑ってしまうような不安に駆られてしまうことがあるけれども、自分がメンタル的に弱いなどと考えず、眼前の不安を断ち切ることの必要性を説いています。


10. 技術を大いに活用すること
インターネット、スマートフォンのGPS機能、最先端の心拍計、iPod等々先端技術をランニングに積極的に取り入れていくべきだと主張しています。


※10の黄金律は、この記事を参考に日本語化しました。

ロンドンオリンピックの男子マラソン代表 藤原新選手が、自分の練習について語っている新聞記事がありました。そのメニューを見ると、まずペース走によるスピード持久力の養成を行ってから、より負荷の高いスピードトレーニングをしていることが分かり、長距離走におけるスピード持久力の重要性を再認識出来ます。

以下、記事の抜粋です。

「トラックで、1キロ=3分30秒〜40秒のペースでの1万6000メートルから始めた。それがこなせるようになってから、クロスカントリーの12キロに移った。クロカンは負荷が少し高いので、1キロ=3分50秒ペースで。徐々に距離を伸ばしていき、14キロ、16キロ、18キロ、20キロ、もう一度20キロと毎日、走った」

(参照記事は、こちら

藤原選手に練習パートナーがいるのかどうか分かりませんが、1人でこのメニューをこなすためには、設定ペースを確実に維持できるスピード持久力が不可欠です。藤原選手にとって、それを養成するための基礎練習が"トラックでの16000mペース走"なのでしょう。

走力によって設定ペースには差があると思いますが、12000m - 16000mのペース走でスピード持久力を養い、これがこなせるようになってから、より負荷の高いメニューをこなす点は、アスリート志向のランナーの参考になりますね。

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