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足底筋膜炎とは?



毎日走っていると、足の裏に痛みを感じることがあります。
特に、朝起きて立ち上がった時に強い痛みが出て、痛む箇所が土踏まず
のかかと寄り
であれば、ランニングによる障害だと考えて間違いないでしょう。

これは足底筋膜炎(そくていきんまくえん)と呼ばれ、陸上競技の
世界ではメジャーな怪我の1つです。症状が軽いうちは我慢して走り続け
られる一方、悪化させると歩くのもままならない痛みになることもあります。

走り始めは痛くても、体が暖まってくると痛みが消えたように感じることが
ある
のも足底筋膜炎の特徴です。

足底筋膜炎への4つの対処法



足底筋膜炎は、早期のケアが非常に有効です。

代表的な対処方法は、

1. 足を冷水に浸したり、氷で冷やす(アイシング)。



冷やす時間は20分が目安。
10分以下では筋組織の熱を取るまでに至らず、長くやり過ぎると凍傷に
なってしまうので気をつけましょう。

2. 足の裏からふくらはぎにかけてをよくマッサージする。



わたしの経験上、足底筋膜に痛みがあるときは、ふくらはぎに強い張り
あることが多かったです。ランナーにとって、強いマッサージはあまり
オススメではありませんが、足底筋膜炎の症状が出ている場合には、
一度、ふくらはぎを含めて強めにほぐし*、早めの回復を試みる方が
よい結果につながると思います。

(*足底筋から下腿三頭筋のハリを緩めていく、ということです。)

※ちなみに、足裏のマッサージには、百均などで売っている足踏みマットで十分ですが、わたしはゴルフボールを使っています。慣れるまでは痛いですが、足裏の疲労回復には一番効きます。

3. ふくらはぎのストレッチをしっかり行う。



2とも関連しますが、ふくらはぎの筋肉をゆるめることが足底筋膜炎の症状を
和らげ、治りを早めます。

4. 足裏の下に濡れタオルを敷き、その濡れタオルを足の指で掴む(タオルギャザー)。



タオルギャザーは、濡れタオルを足の指でかき集めるように動かすことで、
回数は、左右20回程度。

テレビを見ながらでも、風呂に入ったついででもいいですが、普段から実践
すれば、足底筋膜炎の予防にもなります。


痛みが出ても我慢して走ってしまうのはランナーの性。
足底筋膜炎と上手く付き合いながらランニングを続けたいという方は、この記事も御参照下さい。

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足底筋膜炎対策用のインソール

この記事で足底筋膜炎の概要と対処方法を紹介しましたが、今回は、
原因について少し補足します。

ランナーの足は1マイル(約1.6km)を走る間に約1,500回着地します。
言い換えれば、かかととそこに付着する筋組織は、1マイルにつき1,500回
の衝撃に耐えていることになります。

ですが、急激な走行距離の増加や足の構造の不備(ローアーチやハイ
アーチ)、そして不適切なシューズは、足底筋膜に過度の負荷をかけ、
やがて炎症を起こしてしまいます。

足底筋膜炎になると、足裏のアーチの真ん中から踵よりに刺さるような痛み
を感じる
ことが多いです。また、朝起きて動く時の一歩目が痛いという特徴
も先の記事で触れました。この朝の一歩目が痛い理由は、足底筋膜が自己
回復するために収縮した状態のまま夜を過ごすため、朝の第一歩を踏み込
もうとすると、足底筋膜に急な緊張を生じさせてしまい痛むわけです。


こうした足底筋膜炎の原因から考えると、走行距離の急な増加を避ける
(1週間で10%以内の増加に抑える)、専門店でシューズを確認してもらい、
自分の足にあったものを履く、というのが予防の大原則となります。
また、足底筋膜及びアキレス腱・ふくらはぎのストレッチも重要です。

足底筋膜炎対策用をうたったインソールもあるので、痛みのある時は、
こういったものを普段から使うという手もありますね。


ランニングを続けていると体には少しずつ疲労が蓄積されていきます。
この疲労を取り除くためにマッサージを入れるランナーも多いと思い
ますが、強過ぎるマッサージはよくないと言われていることをご存知で
しょうか?

もう15年くらい前のはなしになってしまいますが、わたしは学生時代、
週に1回、整骨院でマッサージを受けていました。マッサージという
よりは、コンディショニングといった方が適切かもしれません。

要は、その週にやったトレーニングの内容や位置付け、次のレースの
予定などをはなし、体(筋肉)の張り具合をチェックしてもらい、筋肉のバラ
ンスを適切な状態に整えてもらうわけです。内容は、鍼灸とマッサージが
メインでたまにストレッチをしてもらっていました。

脚がパンパンに張っている時など、わたしはかなりキツく押してほぐ
してもらうことを好んでいたのですが、整骨院の先生からそういった刺激
の強いマッサージはよくない
と言われました。

筋肉をほぐし過ぎると、いわゆる、体が自分で回復しようとする力(俗にいう超回復力)が損なわれてしまうとのこと。マッサージはあまり強くせず、軽く
ほぐしたら後はジョグやストレッチで整えるのがいいとのことでした。

オリンピック金メダリストの高橋尚子選手を育てた名伯楽 小出監督も
同様のことを仰っていました。小出監督の場合、マッサージを受けること
すらダメと仰っているという話も聞いたことがあります。マッサージをする
ことで、強くなるための要素が全部台無しになってしまう、と言った内容
だったと思います。

いずれにせよ、ランニングによる筋肉の疲労をとる場合、過度のマッサージ
は避けた方がいいということです。軽くほぐしてもらったら、翌日はジョグ+
ストレッチでよくケアするように心掛けましょう!

1日10分、自宅で簡単! ひとりでできるスポーツマッサージは、日々のケアに役立ちます。

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