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タグ:足底筋膜炎

足底筋膜炎とは?



毎日走っていると、足の裏に痛みを感じることがあります。
特に、朝起きて立ち上がった時に強い痛みが出て、痛む箇所が土踏まず
のかかと寄り
であれば、ランニングによる障害だと考えて間違いないでしょう。

これは足底筋膜炎(そくていきんまくえん)と呼ばれ、陸上競技の
世界ではメジャーな怪我の1つです。症状が軽いうちは我慢して走り続け
られる一方、悪化させると歩くのもままならない痛みになることもあります。

走り始めは痛くても、体が暖まってくると痛みが消えたように感じることが
ある
のも足底筋膜炎の特徴です。

足底筋膜炎への4つの対処法



足底筋膜炎は、早期のケアが非常に有効です。

代表的な対処方法は、

1. 足を冷水に浸したり、氷で冷やす(アイシング)。



冷やす時間は20分が目安。
10分以下では筋組織の熱を取るまでに至らず、長くやり過ぎると凍傷に
なってしまうので気をつけましょう。

2. 足の裏からふくらはぎにかけてをよくマッサージする。



わたしの経験上、足底筋膜に痛みがあるときは、ふくらはぎに強い張り
あることが多かったです。ランナーにとって、強いマッサージはあまり
オススメではありませんが、足底筋膜炎の症状が出ている場合には、
一度、ふくらはぎを含めて強めにほぐし*、早めの回復を試みる方が
よい結果につながると思います。

(*足底筋から下腿三頭筋のハリを緩めていく、ということです。)

※ちなみに、足裏のマッサージには、百均などで売っている足踏みマットで十分ですが、わたしはゴルフボールを使っています。慣れるまでは痛いですが、足裏の疲労回復には一番効きます。

3. ふくらはぎのストレッチをしっかり行う。



2とも関連しますが、ふくらはぎの筋肉をゆるめることが足底筋膜炎の症状を
和らげ、治りを早めます。

4. 足裏の下に濡れタオルを敷き、その濡れタオルを足の指で掴む(タオルギャザー)。



タオルギャザーは、濡れタオルを足の指でかき集めるように動かすことで、
回数は、左右20回程度。

テレビを見ながらでも、風呂に入ったついででもいいですが、普段から実践
すれば、足底筋膜炎の予防にもなります。


痛みが出ても我慢して走ってしまうのはランナーの性。
足底筋膜炎と上手く付き合いながらランニングを続けたいという方は、この記事も御参照下さい。

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足底筋膜炎対策用のインソール

この記事で足底筋膜炎の概要と対処方法を紹介しましたが、今回は、
原因について少し補足します。

ランナーの足は1マイル(約1.6km)を走る間に約1,500回着地します。
言い換えれば、かかととそこに付着する筋組織は、1マイルにつき1,500回
の衝撃に耐えていることになります。

ですが、急激な走行距離の増加や足の構造の不備(ローアーチやハイ
アーチ)、そして不適切なシューズは、足底筋膜に過度の負荷をかけ、
やがて炎症を起こしてしまいます。

足底筋膜炎になると、足裏のアーチの真ん中から踵よりに刺さるような痛み
を感じる
ことが多いです。また、朝起きて動く時の一歩目が痛いという特徴
も先の記事で触れました。この朝の一歩目が痛い理由は、足底筋膜が自己
回復するために収縮した状態のまま夜を過ごすため、朝の第一歩を踏み込
もうとすると、足底筋膜に急な緊張を生じさせてしまい痛むわけです。


こうした足底筋膜炎の原因から考えると、走行距離の急な増加を避ける
(1週間で10%以内の増加に抑える)、専門店でシューズを確認してもらい、
自分の足にあったものを履く、というのが予防の大原則となります。
また、足底筋膜及びアキレス腱・ふくらはぎのストレッチも重要です。

足底筋膜炎対策用をうたったインソールもあるので、痛みのある時は、
こういったものを普段から使うという手もありますね。


この記事では、足底筋膜炎の概要と対処法について書きました。
足底筋膜炎に限らずランニング障害は初期の対処が非常に大切ですが、
いざ故障をしてしまっても完全に休むのは嫌だというのがランナーです(笑)

そこで足底筋膜炎になった際、なるべくランニングを休まずに治すための
方法をいくつか紹介します。

シューズにソールを敷く



いわゆる"中敷"です。これを敷くことで、アーチ(土踏まず)が崩れるのを防ぎ、
クッション性を向上させて足裏全体をサポート
することが出来ます。軽度の足底筋膜炎であれば、
走るときにソールを使用して衝撃を和らげ、ランニング後にしっかりと
ケアをすることで治ってしまう場合もあります。

足底筋膜炎対策用のインソールもあるので、是非、試してみてください。


キネシオテープを貼る



御存知の方も多いかと思いますが、キネシオテープというのは、伸縮性のあるスポーツ用テープです。足底筋膜炎の際は、50mm幅で20cmくらいのテープに3本の切り込み(15cm程度)を入れた熊手状のテープを貼ります。ランニング時はもちろん、日常生活でも貼っておくことで治りが早まります。痛みの軽減度合いについては、あくまで気持ち程度と考えましょう。

(貼り方については、こちらのサイトの"足裏の疲労回復に"を御参照下さい。)

チタンテープ(ファイテンパワーテープ)を貼る



痛む箇所にチタンテープ(ファイテンパワーテープ)を複数枚貼るだけです。テープを張ることで血流が改善され、回復が早まるように思います。気持ちの問題と言われてしまえばそれまでですが、私はe-waterと併せて使っています。

炎症鎮痛剤を塗る



陸上競技をやっている人の中でメジャーな(?)炎症鎮痛剤といえば、サロメチールだと思いますが、これを痛みの出やすい足底筋内側の踵側によく塗りこみます。鎮痛剤を塗る場合、キネシオやチタンテープとの併用は避けた方がいいでしょう。

ヒールレイズを行う



ヒールレイズというのは、つま先立ちの状態から、踵が地面につくかつかないかの状態まで下げ、また上げるという動作を繰り返す運動です。片足ずつ20〜30回を1セットとし、これを数セットやります。

ソールが厚くクッション性の高いシューズを履く



アシックスのGT-2000等、クッション性の高いシューズを履いて軽めのジョグに切り替えることも大切です。



これらはあくまで私の経験に基づくものであり、これをやればトレーニングを休まずに治せる、ということではありませんのでくれぐれも御注意下さい。



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